Что нужно есть подросткам — правильное питание для подростков от клиники СОЮЗ

Немного теории

В период активного роста метаболизм человека наиболее интенсивен, и подростку требуется гораздо больше белка на единицу массы тела, чем взрослому. На самом деле у детей скорость основного обмена выше, чем у взрослых.

Оказывается, рост и потребление энергии у человека намного выше, чем у взрослого человека. И кормить его нужно правильно, в достаточном количестве и сбалансированно.

Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе старшеклассников — 1: 1: 4. Также стоит отметить быстрый рост скелета подростка и особое внимание уделить количеству кальция. Всасывание кальция зависит от содержания фосфора и магния. Если эти элементы попадают в организм в избытке, кальций просто не усваивается.

Основной обмен

Основной обмен — это минимальные затраты энергии, необходимые для поддержания жизнедеятельности организма в состоянии полного покоя с исключением всех внутренних и внешних воздействий в течение 12 часов после еды. То есть это количество калорий, которые тратятся на то, чтобы спокойно лежать и дышать, когда сердце выталкивает кровь в вены.

Младенцам нужно достаточно воды, одного из основных строительных блоков клеток организма. С 7 лет, согласно нормативам, детям полагается 50 мл жидкости на 1 кг массы тела в день — в виде питья и еды. Эти стандарты не включают газированные напитки и растворимые саше. Ведь кроме сахара и красителей в них ничего нет.

Кстати, девочкам 14-17 лет полагается в среднем 2760 килокалорий в день, а мальчикам — 3160. Несмотря на то, что подростки могут считать себя «слишком толстыми» или «недостаточно накачанными». Однако все эти «лишние» калории, с их точки зрения, тратятся на завершение построения своего тела, которое теперь больше в длину, чем в ширину, независимо от того, что отражает зеркало. А работа родителей — объяснять сыну или дочери, почему теперь он должен правильно питаться.

Как применять теорию на практике?

Действительно, здесь нет ничего нового: меньше фастфуда, больше творога и нежирного мяса.

Молоко и молочные продукты традиционно были основным источником кальция для детей и подростков.

Подростку следует есть мясные и рыбные блюда в первой половине дня, так как продукты, богатые белками, ускоряют обмен веществ и действуют как стимуляторы.

Необходимы фрукты (не менее 250 г в день) и овощи, причем около половины всех жиров должны составлять растительные жиры.

По часам

Ученики должны есть каждые 3,5-4 часа, чтобы покрыть энергию, затраченную на усвоение школьной программы.

Мало того, что старшеклассник интенсивно растет, у него повышенная академическая нагрузка. Без здорового, сбалансированного питания и адекватной физической активности справиться с этим не так-то просто для всех.

На что обратить внимание?

Неправильно составленный детский рацион и диета, дефицит ряда элементов и витаминов — распространенные проблемы нашего времени. Поэтому до 70 процентов детей испытывают нехватку витамина С, витаминов А, В1, В2, железа и кальция — 30-40 процентов, йода — до 80 процентов детей. В результате все больше подростков страдают заболеваниями пищеварительной системы и анемией. И это в то время, когда организму необходимо израсходовать все силы для активного роста!

Уточните у педиатра комплексные витаминные препараты: возможно, вы сочтете необходимым назначить их старшекласснику в осенне-зимний период.

Цены

Регистрация цен на услуги
деловое свидание, встреча

Лечение ожирения под наблюдением диетолога	4000 руб
Лечение ожирения под наблюдением эндокринолога	3000 руб

Все позиции цен

Вернуться к списку

Показания

Диеты для подростков должны быть направлены на ограничение поступления жира в организм и подавление его отложения вокруг внутренних органов. Многие подростковые диеты являются «быстрыми», их суть заключается в срочном уничтожении жировых отложений за счет снижения калорийности рациона. Тело подростка сформировано не полностью, и для правильного функционирования всех органов и тканей требуется определенное соотношение и количество жиров, белков и углеводов. Поэтому такая диета должна основываться на сбалансированном и полноценном питании.

Полностью или частично ограниченные продукты

Чтобы избежать проблем с пищеварением и сделать диету максимально эффективной, рекомендуется исключить из рациона определенные продукты.

Бургеры, чизбургеры, картофель фри и все любимые детьми фаст-фуды запрещены. Такие блюда запрещены не только из-за высокой калорийности, но и из-за скопления «плохого» холестерина на стенках сосудов, что негативно сказывается на их эластичности и проницаемости.

Запрещается употреблять картофель фри. Они быстро утоляют голод, вызывают привыкание и привыкание, содержат огромное количество калорий и негативно влияют на работу пищеварительного тракта.

Сливочные булочки дарят не только приятные вкусные минуты, но и ненавистные лишние килограммы. Это не значит, что необходимо полностью отказаться от выпечки, но лучше ограничить потребление хлебобулочных изделий. Хлеб лучше всего есть в виде поджаренного или слегка подсушенного хлеба.

Организму подростка необходимы быстрые углеводы, источником которых являются сладости. По возможности лучше их ограничить, особенно если ведет малоподвижный образ жизни. То же самое и с сладкими газированными напитками. Лучше всего заменить их свежевыжатыми соками или простой водой. Магазинные соки из коробок запрещены.

Таблица запрещенных продуктов

	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал

Снэки

картофельные чипсы 5,5 30,0 53,0 520 банановые чипсы 2,3 33,6 50,7 519

Хлебобулочные изделия

багет 7,5 2,9 51,4 262 лаваш 8,1 0,7 57,1 274 лаваш 7,4 0,8 49,9 242 корочка 7,9 9,4 55,5 339

Кондитерские изделия

конфеты 4,3 19,8 67,5 453 торт 3,8 22,6 47,0 397 халва 11,6 29,7 54,0 523

Мороженое

мороженое 3,7 6,9 22,1 189

Торты

торт 4,4 23,4 45,2 407

Шоколад

шоколад 5,4 35,3 56,5 544

Сырье и приправы

майонез 2,4 67,0 3,9 627 сахар 0,0 0,0 99,7 398 соль 0,0 0,0 0,0 —

Мясные продукты

свинина 16,0 21,6 0,0 259 лярд 2,4 89,0 0,0 797 бекон 23,0 45,0 0,0 500 ветчина 22,6 20,9 0,0 279 копченая сырая свиная грудинка 7, 6 66,8 — 632 Копченая запеченная свиная корейка 10,2 48,2 — 457

Напитки алкогольные

вермут 0,0 0,0 15,9 158 виски 0,0 0,0 0,4 235 водка 0,0 0,0 0,1 235 коньяк 0,0 0,0 0,1 239 ликер 0,3 1, 1 17,2 242 пиво 0,3 0,0 4,6 42 самогон 0,1 0,1 0,4 235 текила 1,4 0,3 24,0 231 граппа 0,0 0,0 4,0 200

Варианты диеты для подростков

Диета для подростка 11-12 лет

Завтрак: сто пятьдесят граммов нежирного творога с медом, 1 вареное всмятку, стакан молока или чая.

Обед: легкий овощной суп, сто пятьдесят граммов нежирного отварного куриного филе.

Полдник: стакан овощного сока, тост с кусочком сливочного масла и твердого сыра.

Ужин — салат из свежих овощей и оливкового масла, запеченная нежирная рыба.

Продукты можно выбрать и другие, только с учетом калорийности и количества.

Вариант диеты для подростков 13 лет и 14 лет

Завтрак: легкая гречневая каша на воде с нежной отварной телятиной, стакан молока или чая.

Обед: нежирная запеченная рыба, овощной салат с морковно-капустой и оливковым маслом, стакан чая.

Полдник — фруктовый бисквит (любые фрукты, кроме винограда и банана).

Ужин: запеканка из соленой рикотты и йогурта.

Вариант диеты для подростков 15 лет, 16 лет

Завтрак: два тоста, сто грамм отварного нежирного мяса, два помидора, стакан чая.

Обед: нежирный борщ, яйцо всмятку, печеный картофель, салат из капусты с оливковым маслом.

Полдник — йогурт или кефир с гренками.

Ужин: отварное куриное филе, стакан зеленого чая.

Вариант диеты для подростка 17 лет

Лучшие материалы месяца

• Коронавирус: SARS-CoV-2 (COVID-19)
• Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: насколько они эффективны
• Самые распространенные офисные заболевания
• Водка убивает коронавирус
• Как остаться в живых на наших улицах?

Завтрак: сто пятьдесят граммов отварного куриного филе, стакан молока или чая.

Обед: гречнево-грибной суп, два яйца всмятку, стакан томатного сока.

Полдник — любые фрукты, кроме банана и винограда, бисквит (150 грамм).

Ужин: пятьдесят граммов твердого сыра, йогурт, печеный картофель с кожицей.

Правила подростковой диеты для похудения

важно помнить, что подбирать диету подростку 11-15 лет должен только врач, исходя из предварительного профессионального осмотра и медицинских показаний. Чрезмерная независимость в этом вопросе может иметь серьезные и необратимые последствия.

Порция продукта Калории

Гамбургер, гамбургер	1 шт	490
Жареный картофель	1 большой	460
Напиток	330 мл	139
Пицца	250 г	682
Жареные куриные крылышки	300 грамм	726
Шоколад без начинки	45 г	237
Шоколадный торт	450 г	1710 г
Конфеты	100 грамм	230

Давайте рассмотрим некоторые общие правила, которые помогут вам получить желаемую форму, изменив свой рацион:

1. 1. Чтобы похудеть, девочка / мальчик в возрасте от 11 до 17 лет должна немного сократить рацион: калорийность должна быть «урезана» на двадцать процентов. Подросток должен потреблять 2500 килокалорий в день, а мальчики — 2700 килокалорий.
   2. В рацион обязательно должны входить полезные углеводы (крупы, фрукты, овощи) — 50% (углеводы), 25% (белки), 25% (жиры). Например: детям 11-13 лет необходимо потреблять около 2,2 г белка на 1 кг массы тела в день; углеводы: от 13 до 18 лет примерно 4-7 г на кг массы тела; и жиры до 2 г на кг массы тела.
   3. Питание должно быть регулярным, желательно четыре раза в день. Не рекомендуется пропускать приемы пищи.
   4. Завтрак — это основной и самый важный прием пищи в течение дня, в нем должны преобладать углеводы и белки, чтобы зарядить организм энергией.
   5. Обед также должен включать полный набор здоровых продуктов. Чем больше овощей и фруктов всех цветов и чем разнообразнее они будут в каждом приеме пищи, тем лучше.
   6. На полдник и ужин рекомендуется употреблять легкие низкокалорийные продукты и приемы пищи.
   7. важно исключить из рациона жирную и жареную пищу, мясные полуфабрикаты (бекон, сосиски и сосиски).
   8. лучше всего все тушить, варить или варить.
   9. Правильное питание необходимо сочетать с физическими нагрузками — это не только идеальная физическая подготовка, но и отличная коррекция веса, осанки и здоровья.

Если придерживаться таких простых правил, можно избавиться от лишнего веса и сохранить здоровье. Диета подростка направлена ​​на постепенное и безвредное похудение.

Какие продукты рекомендуется убрать из подросткового рациона

Следует понимать, что диета для 11-15 лет будет незначительно отличаться от диеты подростка 16-17 лет. Но основной список запрещенных продуктов у всех одинаковый:

• фаст-фуд всех видов;
• чипсы;
• мука;
• сладости.

Теперь подробнее, почему так важно уберечь малыша от всех этих «вкусностей». Нездоровое питание и недостаток физической активности способствуют полноте на этом этапе жизни и повышают риск хронических заболеваний (диабет, сердечно-сосудистые заболевания) в пожилом возрасте.

Привычки в еде, сформированные в детстве и подростковом возрасте, могут сохраняться на всю жизнь.

В первую очередь следует исключить картофель фри, чизбургеры, гамбургеры и прочий фаст-фуд, столь любимый всеми детьми. Потому что эти блюда насыщают организм лишними калориями и «плохим» холестерином. Второе исключение — фишки. Мгновенно насыщают организм, вкусны, но в то же время вызывают чувство привычки и способствуют набору лишних килограммов, продукт относится к группе «калорийных». Бутерброды — выпечка также способствует увеличению веса. Но это не значит, что нужно полностью исключить из рациона хлеб. Не рекомендуется употреблять хлеб в больших количествах и в свежем виде: ломтики лучше сушить. Сладости — конфеты, желе, зефир, вафли — список бесконечен.

Да, ребенку сложно отказаться от таких маленьких радостей, но этого никто не требует, нужно просто ограничить количество сладкого, а точнее, потребление добавленного сахара.

Сладкая газировка — нужно понимать, что этот продукт не только влияет на появление лишнего веса, но и вредит всему организму. Необходимо постепенно привыкать пить только чистую обычную воду, без красителей и других вредных добавок. Заводские соки: очень часто в качестве консерванта используется большое количество сахара.

Если вы хотите добавить соки в свой рацион, лучше приготовить их самостоятельно, смешав полезные, питательные и свежие фрукты / овощи.

Разрешенные продукты

Учитывая нормы питания подростков, в меню обязательно должны быть супы. Их можно приготовить на мясном бульоне без мучной заправки или на овощном бульоне. Яйца можно добавлять в супы. Ограничено потребление круп в рационе. Допускается употребление овсяной и гречневой каши, использовать их можно, но не часто. Желательно максимально ограничить употребление специй и соли.

Всем известна польза морепродуктов. Неоспоримым плюсом является отсутствие в них жиров (гребешок, водоросли, креветки, кальмары). Морепродукты богаты микроэлементами (марганец, йод, железо, магний, калий) и витаминами группы В.

лучше варить, варить, варить, тушить. Во время жарки пища поглощает много жира, поэтому этот способ приготовления ограничен.

Таблица разрешенных продуктов

	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал

Овощи и зелень

овощи 2,5 0,3 7,0 35 овощи 2,6 0,4 5,2 36

Фрукты

фрукты 0,8 0,3 11,5 56

Ягоды

ягоды 0,7 0,3 9,4 44

Грибы

грибы 3,5 2,0 2,5 30

Орехи и сухофрукты

орехи 15,0 40,0 20,0 500 цукаты 2,0 1,0 71,0 301 сухофрукты 2,3 0,6 68,2 286

Крупы и каши

каша 3,3 1,2 22,1 102 каша на воде 3,0 0,6 18,5 91 каша на молоке 3,3 2,9 17,4 105

Хлебобулочные изделия

сухарики 11,2 1,4 72,2 331 ржаной хлеб 6,6 1,2 34,2 165

Кондитерские изделия

джем 0,3 0,2 63,0 263 джем 0,3 0,1 56,0 238 желе 2,7 0,0 17,9 79 зефир 0,5 0,0 80,8 310

Сырье и приправы

имбирь 1,8 0,8 15,8 80 мед 0,8 0,0 81,5 329

Молочные продукты

молоко 3,2 3,6 4,8 64 кефир 3,4 2,0 ​​4,7 51 сливки 2,8 20,0 3,7 205 сметана 2,8 20,0 3,2 206 кисломолочная 2,8 4,0 4,2 67 кумыс 3,0 0,1 6,3 41 катык 2,8 3,2 4,2 56 йогурт 4,3 2,0 6,2 60

Сыры и творог

сыр 24,1 29,5 0,3 363 рикотта 17,2 5,0 1,8 121

Мясные продукты

говядина 18,9 19,4 0,0 187 телятина 19,7 1,2 0,0 90 баранина 15,6 16,3 0,0 209 кролик 21,0 8,0 0,0 156 олень 19,5 8, 5 0,0 154 конина 20,2 7,0 0,0 187 баранина 16,2 14,1 0,0 192

Птица

курица 16,0 14,0 0,0 190 цыплята 18,7 7,8 0,4 156 индейка 19,2 0,7 0,0 84

Яйца

омлет 9,6 15,4 1,9 184 яйца 12,7 10,9 0,7 157

Рыба и морепродукты

рыба 18,5 4,9 0,0 136

Напитки безалкогольные

минеральная вода 0,0 0,0 0,0 — кофе 0,2 0,0 0,3 2 зеленый чай 0,0 0,0 0,0 — черный чай 20,0 5,1 6,9 152

Соки и компоты

соединение 0,5 0,0 19,5 81 сок 0,3 0,1 9,2 40 * данные указаны на 100 г продукта