Можно ли заниматься спортом при грудном вскармливании

Нужен ли спорт при грудном вскармливании

Физические нагрузки положительно влияют на общее состояние, придают прилив бодрости, повышают сопротивляемость организма. Преимущества занятий спортом при грудном вскармливании следующие:

• Профилактика депрессии. Эндорфины вырабатываются во время физической активности. Эти вещества еще называют «гормонами радости». Эндорфины поднимают настроение, уменьшают тревожность, тревожность.
• Ускорение обмена веществ. Возможные нагрузки повышают скорость метаболизма. Эта особенность положительно влияет на расщепление жиров, на производство молока.
• Повышает упругость кожи. Мышцы живота после родов теряют тонус. Физические упражнения нормализуют их состояние.
• Избавьтесь от целлюлита. В третьем триместре беременности женщина меньше двигается. Это может привести к застою в виде целлюлита. Когда женщина занимается спортом, отложения разрушаются, и кожа становится ровной.

Спорт хорош для грудного вскармливания. Главное — уберечь грудь от травм и излишней подвижности. Во избежание повреждений подбирается специальное крепление для нижнего белья.

С какого времени после родов можно заниматься спортом

Упражнения Кегеля показаны сразу после выписки из роддома. У этого комплекса нет противопоказаний. Этот вид гимнастики восстанавливает мышцы тазового дна после родов. Это упражнения Кегеля, которым женщина должна уделять особое внимание первые 2 месяца. Регулярные тренировки внутренних мышц восстанавливают эластичность тканей и предотвращают развитие послеродовых осложнений.

Противопоказанием к раннему физическому воспитанию является кесарево сечение, тяжелые роды. В этих случаях нагрузка опасна для ослабленного организма. В этих случаях вы можете начать тренировку через 6 месяцев после родов. Физический отдых убережет женщину от осложнений, которые могут возникнуть при кормлении грудью: разрыва швов, кровотечения, воспаления органов малого таза.

Период восстановления зависит от индивидуальных особенностей организма. Если женщина родила естественным путем, без патологий, занятия спортом разрешены с 6-8 недель после гинекологического осмотра. Необходимо обратиться к врачу, чтобы исключить инфекцию.

Примеры упражнений

1. Прогулка. Помните, как начиналась разминка по физкультуре? Спокойная ходьба круговыми движениями, ходьба на цыпочках, пятках, по внутренней стороне стопы, по внешней стороне стопы. Все это можно делать с малышом на руках. Ноги тренируются, малыш успокаивается.

2. Подъем на носки стоя. Начнем с 5 повторений, не забываем про утяжеления в детской форме. Постепенно увеличивайте количество повторений до 20.

3. Повороты тела. Ноги на ширине плеч. Поднимаемся на кончике одной ноги, одновременно поворачивая туловище в обратную сторону. Младенца можно держать на руках горизонтально «в колыбели». Если он уже хорошо держит голову, вы можете держать его прямо во время упражнения. Жужжай, как самолет, рассказывай детский стишок — совмещай тренировки с веселой игрой в крошки.

4. Махи ногами. Спина прямая, обеими ногами поочередно качаем вперед — назад, в стороны. Стараемся поднять ноги повыше, но не забываем, что малыш у нас в руках: держим равновесие, резких движений нет.

5. Приседания. Возьмите ребенка на руки спиной к себе. Ноги на ширине плеч или чуть шире. Приседайте, разведив колени. Вы можете делать приседания: замените стул и слегка постучите по нему или присядьте на воображаемом стуле. Спину держите прямо. Можно поставить малыша с вытянутыми руками, так вы потренируете мышцы верхней части тела. Ребенок зевает? Уложи его спать, напевай колыбельную.
6. «Колебание». Лежать на полу. Поднимите согнутые в коленях ноги параллельно полу, уложите на них малыша животом. Держите его с двух сторон. Поднесите колени ко лбу как можно дальше.

Второй вариант — приподнять голени на 45 градусов, раскачивать малыша вверх-вниз.

Когда ваш ребенок научится сидеть, включите его в разминку в качестве активного участника и помощника.

7. «Мостик» — с поправкой на участие детей. Лягте на пол, согнув колени. Положите ребенка на живот и держите его обеими руками. Поднимайте и опускайте таз. Ребенок продолжает раскачиваться, как и ваши мышцы.

8. Давайте раскачать печать. Ребенок может сидеть у изголовья кровати и приближаться к его лицу, чтобы сказать «кукушка», или, отклоняясь, спрашивая, где его мать, и приближаясь к нему, говоря: «Вот мать!». Но будьте осторожны. Ваш ребенок может устать сидеть на месте и ползать у вас под спиной, когда вы наклоняетесь вперед. Если вы мать беспокойства, лучше, чтобы он сидел рядом с ним и не терял его из виду.

9. «Велосипед». Классическое упражнение: лягте на землю, сделайте круговые движения, согнув ноги в коленях, как будто на педалях: вперед, затем назад. Малыш может лечь на спину рядом с вами. Может, ему тоже понравится покачивать ногами в воздухе. Или положите его себе на живот и во время упражнения наизусть произнесите «Таракан»: «Медведи катались на велосипедах. Отличная возможность одновременно потренировать память.

Используйте эти упражнения или создайте свой собственный режим упражнений. Главное, чтобы не было резких движений, скачков. Держите устойчивый темп.

Больше двигайтесь, танцуйте с малышом на руках под любимую музыку. Не ждите мгновенного результата, получить его можно только с помощью Photoshop. Начните с нескольких повторений каждого упражнения, постепенно увеличивайте нагрузку.

Безопасность ребенка — приоритет. Не уверен, что смогу удержать вашего ребенка в каких-либо упражнениях, не экспериментируйте.

Как влияют занятия спортом на лактацию и в чем кроется опасность

Когда энергия поступает в клетки, в результате преобразования глюкозы в молочную кислоту (и ее соль — лактат) вырабатывается особое соединение. Его уровень связан с интенсивностью нагрузки. Это вещество влияет на кислотно-щелочной баланс. Основываясь на этом факте, ученые склонялись к мнению, что лактат меняет вкус молока. Из-за этого малыш может отказаться от грудного вскармливания. Однако современные исследования показали, что посильная физическая нагрузка не влияет на грудное вскармливание.

Наука подтверждает, что состав и вкус молока не меняются после тренировки.

Вторая гипотеза об опасности занятий спортом при грудном вскармливании основана на влиянии адреналина — гормона, который выделяется во время физических упражнений. Он может снизить уровень окситоцина, который отвечает за секрецию молока железами во время кормления грудью.

Фактически после физических упражнений уровень грудного вскармливания может уменьшиться. Это происходит, если женщина выбирает слишком интенсивные нагрузки или не соблюдает питьевой режим. Обезвоживание возникает при нарушении обмена морской соли в организме, проявляющемся слабостью, сухостью слизистых оболочек и головной болью.

Куда деть «беременный» живот после родов?

Если вы не прекращали тренироваться в тренажерном зале до и во время беременности, ваши мышцы начнут возвращаться в нормальное состояние в первые две недели после родов и будут удерживать матку, не давая ей выпирать.

В остальных случаях нужно бороться с желудком.

У женщин, не позаботившихся о своем теле, такое выпячивание может длиться более двух месяцев, а после тренировок справиться с дряблой кожей и растяжками делать нельзя.

Когда после родов кормящей мамы вы занимаетесь спортом и начинаете делать те же упражнения, не нажимая?

Если роды были естественными и легкими

Тренировку брюшных мышц можно начинать, когда выделения из влагалища полностью прекратились.

Для полного выздоровления обычно требуется до 8 недель. Не стоит сразу бросаться в тренировочный процесс, постепенно увеличивайте активность и время.

Не прыгайте сразу после тяжелых упражнений на пресс, чтобы избежать обратного эффекта

При кесаревом сечении

Приступать к прокачке пресса можно через полгода, когда рубец на матке полностью созреет.

При диастазе

Ни в коем случае нельзя выполнять упражнения, направленные на тренировку прямой мышцы живота.

Легкий диастаз пройдет довольно быстро, но ваш врач может посоветовать вам степень несоответствия и как с этим бороться. Не занимайтесь самолечением и не усложняйте себе жизнь.

Cпорт после родов: что важно учесть

Если вы уже возобновили тренировки или только планируете их, не забывайте, что:

• Восстановление после родов — это очень индивидуальный процесс. Не существует универсального подхода ко всем послеродовым упражнениям. Необходимо учитывать индивидуальные занятия, личные предпочтения (например, занятия спортом или групповые / индивидуальные тренировки), наличие заболеваний или осложнений. Нельзя заставить себя сразу вернуться в форму. Возобновлять послеродовые занятия спортом следует только тогда, когда вы к этому готовы.

• Не спешите. Следуйте совету врача: он скажет вам, когда вы снова сможете приступить к тренировкам. Скорее всего, вначале вы сможете делать упражнения по несколько минут за раз. Не отчаивайтесь: постепенно вы сможете увеличить объем тренировок средней интенсивности до 20-30 минут в день, пять-шесть дней в неделю, то есть до 150 минут в неделю. Нет необходимости ставить перед собой задачу как можно быстрее вернуться в предбеременную форму. Долгосрочные цели важнее быстрых результатов.

• Вам нужно сосредоточиться на своем личном уровне физической подготовки. Вам также следует подумать, занимались ли вы спортом до и во время беременности. Например, если вы раньше не занимались спортом, то теперь вам нужно подойти к нему с особым вниманием и очень медленно увеличивать продолжительность или интенсивность тренировок.

• Тебе должно понравиться это. Никто не хочет заниматься спортом бесконтрольно. Выберите вид физической активности, которая вам нравится, и постарайтесь разнообразить тренировки. Вы можете делать упражнения с малышом, например качать пресс, когда ребенок лежит рядом с вами на полу. А также тренируйтесь с другой молодой мамой или друзьями, которых вы давно не видели.

• Кормящим мамам следует с особой осторожностью подходить к занятиям спортом. Пейте много воды, правильно питайтесь и занимайтесь спортом в умеренном темпе, чтобы избежать усталости. Рекомендуется кормить ребенка перед занятием и носить поддерживающий тренировочный бюстгальтер, чтобы не было дискомфорта в груди. Если молоко подтекает, можно положить в бюстгальтер гигиенические прокладки.

• Если вам недавно сделали кесарево сечение, не поднимайте тяжелые предметы. Лучше проконсультироваться с врачом. Как правило, первые шесть-восемь месяцев после рождения специалисты советуют не поднимать ничего тяжелее ребенка.

• Вам нужно пить достаточно воды. Следите за цветом своей мочи — она ​​должна быть бледно-желтой. Если он темно-желтого цвета, вам следует выпить много воды.

• Вам нужно, чтобы кто-то сидел с вашим ребенком во время тренировки. Трудно найти время для занятий спортом, если вам тоже нужно ухаживать за малышом. Если вам не с кем оставить ребенка на тренировке, вы можете взять его с собой в коляске на прогулку, делать с ним специальные упражнения или заниматься дома, пока он спит.

• Тебе следует отдохнуть. Каждой молодой маме нужно достаточно отдыха и сна, а если еще она регулярно занимается спортом, то вдвойне. Кстати, регулярные упражнения улучшают качество сна.

• Лучше установить конкретное время для тренировки. Мамы обычно отдают приоритет семейным делам, но помните, что послеродовые занятия спортом очень важны для здоровья и благополучия. Желательно выделить регулярное время для тренировок, чтобы не забыть о них в безумии.

Когда молодым мамам нельзя заниматься спортом

Первые 6 месяцев нагрузки противопоказаны женщинам после кесарева сечения, обширных разрывов, большой кровопотери, а также при наличии инфекционных заболеваний.

Если организм ослаблен и не готов к нагрузкам, женщина чувствует коллапс после тренировки, занятия следует отложить. Такая реакция может указывать на недостаток витаминов, анемию. Спорт требует дополнительных ресурсов организма. В случаях, когда молока не хватает, даже умеренные упражнения могут усугубить ситуацию.

Когда можно начинать: первые упражнения при ГВ

Если проводить курс упражнений 2-3 раза в неделю, то к первому дню рождения ребенка женщина приобретет стройный силуэт без обвисшего живота, упругие формы. В первый месяц после родов предполагается минимальная нагрузка: 2-3 дыхательных упражнения, растяжка, наклоны. Постепенно нагрузка увеличивается и к 8 неделям тренировки усиливаются, пока вы не вспотеете на майке.

Для мам после кесарева сечения и со слезами, полученными во время родов, начало занятий откладывается на 4-6 месяцев до прекращения кровотечения в матке. Сокращение этого срока грозит возникновением кровотечения и продлением реабилитации еще на 4-5 месяцев.

Простая гимнастика в первый месяц после рождения малыша не навредит кормящей маме. Рекомендуемые упражнения — поворот и наклон головы, поднятие рук, вращение плечевого и локтевого суставов, ходьба на месте — выполняются с первого дня. Упражнения на укрепление мышц разрешены только при определенных условиях.

Условия для начала интенсивных занятий

• Прекращение лохий.
• Артериальное давление 110-120 / 70-80 мм рт. Изобразительное искусство.
• Температура тела в норме.
• Швы сухие, безболезненные.
• Боли внизу живота отсутствуют.
• С момента операции прошло 6 месяцев.
• После родов прошло 60 дней.

Грудное вскармливание не мешает физической активности. Упражнения выполнять между кормлениями, желательно через 30-40 минут. Уроки с 9 до 12 утра переносятся легче, чем днем. По статистике, вечерние тренировки переносятся на следующий день в 30% случаев из-за переутомления.

Когда обращаться к врачу

безопаснее спросить своего врача, можете ли вы заниматься спортом уже после родов. Немедленно прекратите занятия и обратитесь к врачу при появлении следующих симптомов:

• болезненные ощущения

• головокружение или тошнота

• вагинальное кровотечение

• необычная одышка (не вызванная тренировкой)

• сильная усталость

• другие тревожные симптомы

Как влияет спорт на лактацию: исследования

В последние десятилетия был успешно развенчан миф о том, что спорт вреден для кормления грудью. Следует проявлять осторожность только при занятиях спортом, вызывающим выработку адреналина. Этот гормон блокирует выработку окситоцина, препятствуя открытию молочных протоков. В результате ребенок недоедает; происходит застой грудного молока.

Педиатр Е.О. Комаровский говорит, что умеренная физическая нагрузка исключает риск уменьшения количества грудного молока при соблюдении питьевого режима. Суточная доза, рекомендованная врачом, составляет 1,5 литра. При этом объем молока остается неизменным.

Спорт не влияет на грудное вскармливание, если вы не тренируетесь до изнеможения. Переутомление переводит организм женщины в ресурсосберегающий аварийный режим, поэтому выработка молока может снижаться (это связано с увеличением концентрации молочной кислоты в крови при максимальных физических нагрузках). 3

См. Также: Рентген грудного вскармливания

Правила занятий для сохранения лактации

• Исключить силовые нагрузки на грудные мышцы.
• Уменьшите упражнения, при которых утюг вибрирует: прыжки, бег, борьба.
• Выполнение упражнений в бюстгальтере, фиксирующем грудь.
• Тщательно умывайтесь после тренировки.
• Упражнения для пресса следует начинать через 8-12 недель после родов (кесарево сечение, наличие швов — через 5-6 месяцев).
• Не поднимайте гантели весом более 5 кг.
• Выпивайте 1 литр воды каждый час занятия.
• Кормите ребенка через 40-60 минут после тренировки.

Исключаются экстремальные виды спорта и тяжелые физические нагрузки, вызывающие переутомление и тахикардию. После 40-60 минут занятий пульс не должен превышать 80-100 ударов в минуту.

Подготовка к физическим упражнениям

Как кормящие матери начинают заниматься спортом? Перед началом тренировок следует обратиться к врачу, после чего можно приступать к составлению персональной программы.

Если врач не выявил каких-либо ограничений или противопоказаний, первые легкие физические упражнения можно выполнять уже через пару недель после рождения малыша.

Если ребенок родился путем кесарева сечения, оно должно пройти как минимум через 6-9 месяцев после рождения. В целом начало занятий должно соответствовать самочувствию кормящей мамы.

Перед тем, как приступить к занятиям фитнесом, всегда необходимо выполнять простую разминку, которая тщательно разогревает мышцы, связки и сухожилия и позволяет избежать травм.

Поначалу кормящие мамы могут делать дыхательные упражнения, которые помогут проветрить легкие и насытят все клетки организма кислородом. Самые популярные дыхательные упражнения:

• глубокие вдохи и долгие выдохи;
• задержите дыхание;
• переключиться с грудного на диафрагмальное дыхание;
• осуществлять «пустоту»;
• серия коротких вдохов и выдохов.

Фитнес после кесарева

Кесарево сечение — это хирургическое вмешательство в процессе родов с осложнениями. Послеоперационные раны заживают за определенное время, которое определяет время для возвращения в спорт. Период выздоровления по сравнению с естественными родами длиннее, поэтому женщина должна уделять больше внимания своему здоровью. Согласно рекомендациям гинеколога, приступать к несложным упражнениям следует не ранее, чем через 3 месяца после операции.

Небольшие разрезы и разрывы, образующиеся во время родов, заживают в течение нескольких недель. Когда малышу исполнится 2 месяца, можно приступать к тренировкам. При множественных травмах промежности запрет занятий спортом напрямую зависит от сложности и размера разрыва. После ушивания больших ран следует со спортом дождаться полного выздоровления. Активные тренировки с полной нагрузкой после кесарева сечения или перерыва разрешены не ранее, чем через 6 месяцев.

Совместные занятия с младенцем

Кормящие матери часто не могут заниматься спортом, потому что им не с кем оставить ребенка. И не хватает мотивации тренироваться дома.

Фитнес-центры за последние 3-5 лет предложили самые разные совместные занятия. Они решают проблему отсутствия няни, помогают наладить более тесную связь между мамой и малышом.

1. Я плаваю. Совместные занятия в бассейне будут полезны и малышке, и маме. Они станут профилактикой повышения тонуса у ребенка, укрепят нервную систему.
2. Слинго танцы. Новое направление в совместной деятельности кормящих мам. Если вы один из тех родителей, кто не расстается с плечевым ремнем или эргономичным рюкзаком, они для вас. В упражнения входят элементы йоги, пилатеса, танцев.
3. Фитнес — самый популярный и распространенный вид совместных видов спорта для кормящей женщины и ребенка. Упражнения для мамы с малышом позволяют похудеть, укрепить мышцы. Они просты в исполнении и можно сделать самостоятельно в домашних условиях.
4. Центры йоги также предлагают курсы для молодых мам и их малышей. Их можно начинать практиковать через три месяца после родов.

Не отразятся ли спортивные нагрузки на качестве грудного молока?

1. Были проведены исследования, которые показали, что упражнения не влияют на процесс производства, качество и объем грудного молока. Что определяет выработку грудного молока, так это количество прикладываний ребенка к груди. Прочтите статью по этой теме: Кормление по запросу>>>;
2. Уровень пролактина и содержание калия, фосфора и других полезных веществ в молоке у женщин, занимающихся спортом, по показателям ничем не отличается от кормящих матерей, не вносящих в свою жизнь дополнительных физических нагрузок.

Бытует мнение, что молочная кислота, выделяемая организмом во время спортивных тренировок, проникает в молоко и влияет на его вкус до такой степени, что малыш становится неприятным на вкус и может полностью отказаться от груди.

При интенсивных физических нагрузках молочная кислота может попасть в грудное молоко женщины, но в небольших количествах никак не влияет на вкус молока, кроме того, молочная кислота очень быстро выводится из организма.

Анализируя литературу по грудному вскармливанию, могу с уверенностью заявить, что занятия спортом во время грудного вскармливания не способны негативно повлиять на качество грудного молока, и отказ от груди новорожденного не будет связан с вашими тренировками.

Каким тренировкам отдать предпочтение

В период лактации предпочтение отдается легким видам спорта. Оптимальные ранние загрузки:

• Утренняя тренировка. Начинают с простых упражнений: наклоны, повороты корпуса, шеи. С третьего месяца добавляют качающиеся ноги, руки, комплекс для пресса. Время зарядки 5-15 минут.
• Прогулка — лучший вариант. Этот вид спорта позволяет совмещать прогулки с малышом и физическую активность. Быстрая ходьба не менее 40 минут по прямой поможет вам похудеть. Эти прогулки полезны для вашего дыхания и укрепляют иммунную систему. Ноги и ягодицы худеют при ходьбе. Такие упражнения помогут убрать живот, если вы также будете выполнять упражнения для пресса.
• Фитнес. С этим видом спорта вы можете быстро похудеть, если будете правильно тренироваться. Домашние тренировки вряд ли дадут желаемый эффект. Индивидуальная программа лактации составляет фитнес-инструктор с учетом проблемных зон.

Кормящая женщина подбирается на умеренные нагрузки. Это позволяет поддерживать грудное вскармливание на одном уровне.

• Йога подходит для домашних тренировок. В этом виде спорта задействуются одновременно все мышцы. Регулярные тренировки поддерживают фигуру и благотворно влияют на эмоциональное состояние. Правильное дыхание насыщает клетки кислородом. Этот процесс помогает поддерживать здоровье всех систем организма.
• Плавание (но не аквааэробика). Этот вид спорта разрешен с 4 месяцев лактации, если роды прошли без осложнений. Занятия начинаются с упражнений на мышцы ног, поясницы и пресса. Во время ГВ лучше избегать нагрузок на плечи и грудь. Пресная вода быстро сжигает калории, так как организм вырабатывает много энергии для разогрева. Кроме того, повышается эластичность сосудов, стимулируется иммунитет и улучшается кровообращение.
• Пилат. Это один из деликатных видов фитнеса. Пилатес уделяет особое внимание дыханию. Это позволяет ускорить обмен веществ и быстро добиться эффекта.

В период лактации следует постепенно увеличивать интенсивность нагрузки. Тренировки не должны быть утомительными.

Каких видов спорта нужно избегать в период кормления грудью

После родов стресс переносится несколько иначе, чем до беременности. Эта особенность связана с изменением положения костей таза, позвоночника, мышц спины. Под давлением живота при беременности и родах они смещаются. Требуется время, чтобы восстановить свое положение. Виды спорта, которые могут навредить грудному вскармливанию:

• Нагрузка силы. Во время тренировок активно вырабатывается адреналин. Избыток гормона затрудняет стекание молока. Занятия в тренажерном зале лучше отложить до окончания кормления грудью.
• Аэробика. Чрезмерно активный вид спорта, требующий интенсивной нагрузки на мышцы. Первый год после родов от аэробики лучше отказаться.
• Бег. Этот вид спорта вызывает чрезмерное качание грудной клетки. Тело долго восстанавливается после бега.

Разные виды спорта при лактации

Такие виды спорта, как аэробика, степ основаны на «ударных» упражнениях, есть много прыжков. Это может привести к потере энергии и перегрузке груди. В этот период лучше отдать предпочтение занятиям спортом с умеренными нагрузками.

Рассмотрим некоторые спортивные направления, оптимальные для кормящей мамы:

• Фитнес направлен на укрепление общего состояния организма в целом. В его основе лежат общеразвивающие упражнения, направленные на развитие силы, выносливости, хорошей координации движений;
• Бег может сжечь 500 калорий за 30 минут. Ежедневные пробежки улучшат настроение, избавят от послеродовой депрессии, нормализуют сон и укрепят все мышцы тела;
• Плавание намного эффективнее фитнеса. Аквааэробика при грудном вскармливании укрепит мышцы спины в послеродовом периоде, улучшит настроение, повысит иммунитет, а заниматься в воде намного легче. Напор воды значительно улучшит кровообращение в вашем теле;
• Пилатес положительно влияет на восстановление мышц живота кормящей мамы. Укрепляет позвоночник и отлично тренирует мышцы таза. Уроки основаны на плавности движений и технике их выполнения;
• Йога при кормлении грудью нормализует ваше эмоциональное состояние, положительно влияет на сон. Специальные упражнения укрепят мышцы позвоночника и подтянут мышцы груди и бедер.

лучше всего заниматься спортом 3 раза в неделю по 30-50 минут.

Подведем итоги: Итак, когда вы можете заниматься спортом после родов? Оптимально через 6 месяцев. Выбирая легкие виды спорта, такие как пилатес, плавание или йога, вы можете ходить на занятия через 2 месяца после родов.

Каким спортом ты будешь заниматься? Сколько лет ребенку? Поделитесь пожалуйста в комментариях.

Читайте также:

• Следует ли мыть грудь перед кормлением грудью?
• Можно ли кормящей маме сходить в баню?
• Витамины для кормящих мам

Автор: Людмила Шарова

для защиты малыша от аллергии, колик и болей в животе

Общие рекомендации по спортивным занятиям в период кормления грудью

Чтобы не повредить мышцы, для поддержания лактации, тренировки проводят с осторожностью. Во время занятий соблюдаются правила:

• Избегайте переутомления. Если вы чувствуете усталость, сделайте перерыв.
• Увеличивайте нагрузки поэтапно. Начните с простых упражнений. Постепенно увеличивайте время и интенсивность тренировки. Тогда организм без особых нагрузок привыкнет к новому режиму.
• Начинайте тренировку с разминки, чтобы не повредить суставы. Нагретые и натренированные мышцы менее подвержены травмам.
• Завершите тренировку растяжкой. Это поможет расслабить мышцы и предотвратить скованность.
• Долейте жидкость. Пейте часто, но постепенно. Для восполнения запасов воды и солей подойдет минеральная вода без газа, компот из сухофруктов, ягодный сок, свежевыжатый сок.
• Убедитесь, что вы делаете упражнение правильно. Это важно. Только правильная техника направляет нагрузку на нужные мышцы.
• На тренировку надевайте спортивный топ, который надежно поддерживает грудь. Выбирайте для тренировки нижнее белье из микрофибры. Эта ткань, в отличие от хлопка, не только впитывает влагу, но и выводит ее наружу, сохраняя одежду сухой.

Дрессировка проводится после кормления. Делать это рекомендуется не чаще 3-х раз в неделю. Продолжительность упражнения не должна превышать 40 минут.

Спорт и форма груди

В период гепатита В форма груди меняется. Железы увеличиваются за счет наполнения молоком. Размер груди может измениться по мере увеличения секреции. Это не лучший способ повлиять на состояние груди. Чтобы сохранить форму, нужно выбирать качественный бюстгальтер, подходящий вам по размеру. Во время тренировок рекомендуется избегать прыжков, сильных колебаний желез. Занятия с гантелями и отягощениями приводят к сжатию мышц молочных желез.

Улучшение здоровья груди при грудном вскармливании сложно и может быть опасно. Есть специальные упражнения, которые выполняются после окончания кормления.

Лучшие спортивные направления для кормящих мам

Если кормящая мама не знает, какое спортивное направление выбрать для тонизирования, можно попробовать себя в разных видах спорта. При этом врачи советуют остановиться на вариантах легких тренировок, не требующих серьезных физических нагрузок и при этом благотворно влияющих на организм. Например, идеальными спортивными направлениями могут быть:

• скандинавская ходьба с палками;
• удлинение;
• боди-балет;
• йога;
• я плаваю;
• калланетика;
• пилатес;
• фитнес-программа с фитболом;
• гимнастические комплексы;
• аэробика;
• модель.

Как выбрать время для занятий.

Если вы настроены тренироваться дома, традиционно для вас есть две новинки:

Плохой. У вас не будет времени на полноценную тренировку, пока ваш ребенок спит. Младенцы редко спят .. как младенцы. Кто-то — только на руках, кто-то только на груди, кто-то просыпается каждые десять минут. Даже если вам пару раз повезет, расписание занятий все равно будет постоянно прерываться.

Хороший. Вы можете тренироваться с малышом. Гантели больше не нужны — теперь на руках всегда естественный вес. У вас уже есть необходимое оборудование для тренировок: фитбол, детский коврик, который также будет использоваться для ваших занятий спортом.

Приступим к тренировкам. Если до беременности регулярно тренироваться в тренажерном зале, можно легко адаптировать семейный комплекс к новым обстоятельствам. Если рождение ребенка побудило вас сделать только первый шаг в сторону спорта, воспользуйтесь упражнениями, приведенными ниже. В любом случае убедитесь, что вашему ребенку комфортно и максимально безопасно, учитывайте его вес и не переоценивайте свои способности.

5 оптимальных видов спорта для молодых мам

Плавание

Почему: упражнения в воде снижают нагрузку на позвоночник, укрепляют общий мышечный тонус и улучшают кровообращение.

Записаться в пул

Аква-аэробика

Почему: по той же причине, что и плавание. Женщинам с большим весом легче, тренирует мышцы живота и развивает координацию движений.

Попробуйте походить на аквааэробику

Пилатес

Почему: восстанавливает тонус дряблой кожи, борется с целлюлитом и некрасивыми растяжками.

Пилатес отлично подходит для молодых мам

Йога

Почему: Помогает расслабиться, укрепить мышцы, похудеть, преодолеть послеродовую депрессию.

Но важно знать, что вам подходят не все асаны, а специально разработанные комплексы для восстановления молодых мам после родов.

Найдите хорошего инструктора по йоге

Ходьба

Почему: Вместе с кардио уходит лишний жир, тренируются все мышцы, включая живот, ноги и сердечно-сосудистую систему.

Совет: при этом исключите те виды спорта, при которых организм вынужден активно трястись, чрезмерно заниматься спортом и прыгать. Это бег, велоспорт, волейбол, борьба, карате и др.

Сделайте кардио

Организм после родов: восстановление по месяцам

Продолжительность послеродового периода, в течение которого происходит естественное восстановление женского организма, составляет 6-8 недель. В этот период происходит обратное развитие всех органов, претерпевших изменения во время беременности.

Первые дни восстановления

Для профилактики выпадения (выпадения) половых органов и развития недержания мочи рекомендуется комплекс упражнений Кегеля. Очевидно с разрешения гинеколога. Тренировки, направленные на восстановление тонуса мышц промежности и брюшного пресса, следует проводить после кормления грудью. Если ребенок находится на искусственном вскармливании — в любое удобное время. Женщины, перенесшие кесарево сечение, могут приступать к занятиям после стабилизации состояния здоровья, не ранее 10-14 дней и только с разрешения лечащего врача.

Восстановление фигуры после родов

На 5-12 неделе организм полностью восстанавливается после родов. В этот период можно приступить к тренировкам, направленным на коррекцию преобразований тела. Специальные фитнес-программы, адаптированные к физическим возможностям молодых мам, помогут быстро вернуться в форму, похудеть и укрепить ослабленные мышцы. Для достижения максимального эффекта пассивно-активные комплексы упражнений следует дополнять массажными и аппаратными техниками.

Восстановление позвоночника и различных мышц

Многие женщины после родов сталкиваются с проблемами позвоночника. Боль в спине, плечах и пояснице усиливается при ношении ребенка на руках и других повседневных действиях. Облегчить это состояние помогут систематические тренировки, направленные на укрепление растянутых и ослабленных во время беременности мышц. Существуют специальные комплексы для восстановления позвоночника и мышечного корсета. Однако в случае серьезных нарушений осанки и длительных суставных и миофасциальных болей требуется помощь реабилитолога. После проведения диагностических исследований и выявления изменений и аномалий опорно-двигательного аппарата специалист составит индивидуальный комплекс реабилитационных мероприятий.

Восстановление внутренних органов

Одна из серьезных проблем послеродового периода — смещение (выпадение) внутренних органов. Это состояние, связанное с давлением беременной матки и растяжениями, может привести к застою крови, варикозному расширению вен таза, постоянной тяжести в животе, нарушениям стула, недержанию мочи, обильным менструациям, анемии и другим внутренним расстройствам.

Восстановление цикла

Полная инволюция матки, приводящая к возобновлению менструальной функции, может быть ускорена или замедлена по разным причинам:

• состояние организма после родов
• какое количество беременностей
• возраст
• женский гормональный фон
• питание
• физическое и эмоциональное благополучие

В норме сроки восстановления менструального цикла варьируются от 2 месяцев до года. В первую очередь, это зависит от того, как кормят малыша. При грудном вскармливании стабилизация менструации может наступить через 8 недель, после введения первого прикорма или в конце периода лактации. У не кормящих женщин менструация начинается через 1,5-2 месяца.

Эффективные упражнения для похудения

Если нет возможности посещать тренажерный зал, можно заниматься дома. Вы можете делать это через день в течение 20-30 минут.

Следующие упражнения для похудения, разрешенные кормящим женщинам, эффективны.

Упражнение 1

Чтобы укрепить пресс и ягодицы:

• лечь на спину, руки вдоль тела;
• одновременно поднимать ноги и плечевой пояс;
• попробуйте продержаться в таком положении три секунды;
• сделайте три подхода по 8-10 раз в каждом.

Упражнение 2

Усилить пресс можно следующим образом:

• сядьте по-турецки, если есть возможность, примите позу лотоса;
• выпрямите спину, скрестите руки на груди;
• выполнять вращательные движения корпусом.

Типы активностей для занятий: за и против

На вопрос, можно ли кормящей маме заниматься фитнесом, врачи отвечают утвердительно. Предварительная консультация гинеколога, который изучит тонус матки и общее самочувствие женщины, поможет выбрать вид спорта. При отсутствии противопоказаний интенсивность тренировок, уровень нагрузки рассчитывается индивидуально. В список запрещенных для молодой мамы видов спорта и упражнений входят:

• гиревой спорт;
• бег на длинные дистанции;
• кататься на велосипеде;
• каноэ;
• парашютный спорт;
• большие нагрузки на мышцы живота.

с осторожностью нужно относиться к активным спортивным играм: волейболу, баскетболу, футболу, теннису, для которых характерны резкие движения, быстрая смена направления. Рекомендуемые действия по восстановлению включают:

• пилатес — подвид фитнеса с плавными медленными движениями, которые эффективно помогают избавиться от складок на животе и бедрах при регулярных тренировках;
• йога — грамотное выполнение асан способствует повышению жизненных сил, улучшению настроения, помогает расслабиться и зарядиться положительной энергией;
• ходьба — простой и эффективный метод тренировки для подтяжки мышц, хорошо сочетается с ежедневными прогулками с малышом;
• плавание — комплексная работа всех групп мышц без статической нагрузки на позвоночник;
• танцы, в том числе восточные танцы: танец живота способствует восстановлению эластичности мышц, пластичности тела, гибкости.

Восстановление после родов: с чего начать?

Беременность и роды предполагают компенсаторные изменения со стороны различных органов и систем. Опорно-двигательный аппарат подвергается наибольшей нагрузке в период вынашивания и изгнания плода. Из-за смещения центра тяжести и расслабления связок лонного сустава нарушается положение костей таза, увеличивается прогиб позвоночника в поясничной области, появляется напряжение в спине. Возможны и другие серьезные последствия:

• флеберизм
• геморрой
• гестационный сахарный диабет
• послеродовая депрессия, психоэмоциональные расстройства
• интимные проблемы
• негативные изменения внешнего вида (лишний вес, выпадение волос, шатающиеся зубы, ломкие ногти, растяжки, пигментные пятна, обвисание груди и живота и т д.)

Все эти нарушения обратимы и исправимы при своевременно начатой ​​реабилитационной коррекции. Поэтому, если роды прошли без осложнений, нужно как можно скорее приступить к выздоровлению. Вставать рекомендуется через 6-8 часов. Это поможет быстрее стабилизировать кровообращение, работу кишечника и мочевого пузыря и ускорит процесс заживления. На второй день под руководством инструктора по лечебной физкультуре можно переходить к простейшим статическим, динамическим, дыхательным и общеукрепляющим упражнениям. Сначала они выполняются лежа на кровати, затем сидя на стуле. Мануальная терапия мягких тканей и согревающий массаж — очень эффективный профилактический метод, рекомендуемый для выздоровления матери после родов. Эти безопасные методы можно использовать уже в больнице и продолжать использовать дома после выписки.