Упражнения Кегеля для мышц тазового дна

Упражнения Кегеля для беременных: что это?

Упражнения Кегеля тренируют мышцы тазового дна, сокращая и расслабляя мышцы в области таза и гениталий. Это мышцы, которые поддерживают органы малого таза: мочевой пузырь, матку, тонкий кишечник и прямую кишку. Регулярное выполнение упражнений Кегеля во время беременности и после родов укрепит эти мышцы и поддержит их правильное функционирование, что чрезвычайно важно для постоянного контроля над мочевым пузырем и кишечником. Упражнения Кегеля рекомендуется выполнять регулярно, независимо от беременности. Во время беременности, а также после рождения ребенка они особенно полезны, потому что в этот период особенно нужно укреплять мышцы тазового дна.

Дополнительный бонус: вам не нужно ходить в спортзал, чтобы делать упражнения Кегеля. Тренироваться дома можно незаметно для всех.

Подробная видео-инструкция по интимной гимнастике для будущих мам

Влагалищные шарики в разы увеличат эффективность упражнений Кегеля

Известны под разными названиями: шары Бен-Ва, шары удовольствия, шары Кегеля. Особенно полезно женщинам перед родами и в послеродовом периоде. Тренированные мышцы влагалища и тазового дна восстанавливаются намного быстрее.

Шары бывают разных форм, размеров, материалов изготовления. Если вы только начинаете, нет необходимости хвататься за меньший и более тяжелый мяч. Слабые мышцы не удержат его. Используйте баллон из пластика или латекса большего размера. Когда вы можете легко удерживать большой легкий мяч, переключитесь на мяч меньшего диаметра и более тяжелого веса.

Когда можно приступать к упражнениям

Акушеры-гинекологи рекомендуют начинать с первых недель беременности, но упражнения Кегеля будут полезны будущей маме в любое время. В первом триместре тренироваться легче: мышцы тазового дна еще не находятся под давлением растущей матки, можно хорошо подготовиться к будущим испытаниям, спокойно освоить технику выполнения упражнений. К тому же плод еще не давит на нижнюю полую вену и практиковать удобно лежа на спине. Со второго триместра (точнее с 18 недели) врачи рекомендуют тренироваться в положении сидя или стоя.

Особенности выполнения упражнений на разных сроках беременности

Выполнять упражнения Кегеля женщинам при беременности можно с первого триместра. На ранних сроках живот небольшой, а в положении лежа на спине будущая мама не испытывает дискомфорта, поэтому можно выполнять весь комплекс. Мы рекомендуем начинать с коротких тренировок продолжительностью в несколько минут и со временем увеличивать их продолжительность. Если вы овладеете правильной техникой, вы сможете выполнять упражнения где угодно, совершенно незаметно для окружающих.

Полезные упражнения Кегеля при беременности

Во втором и третьем триместрах живот увеличивается в размерах и давит на внутренние органы. В положении лежа на спине это давление увеличивается. Поэтому, чтобы не допустить негативных последствий упражнений Кегеля для беременных во 2 и 3 триместре лучше всего выполнять в сидячем положении. Сидячие упражнения рекомендуется начинать с 18 недели беременности.

У комплекса есть противопоказания. К ним относятся заболевания, вызывающие повышение температуры тела, тяжелый токсикоз, преэклампсию, появление маточных кровотечений. Обязательно сначала проконсультируйтесь с врачом. Он определит, можно ли делать упражнения Кегеля во время беременности конкретно в вашем случае.

Задача упражнений Кегеля

Несколько десятилетий назад упражнения Кегеля назначались только по показаниям, таким как:

  • недержание мочи и кала;
  • геморрой;
  • опущение органов малого таза.

Читайте также статью Частое мочеиспускание при беременности>>>

Вскоре беременным женщинам стали рекомендовать упражнения Кегеля для подготовки к родам. В каких случаях будет полезно сделать:

  1. Упражнения Кегеля при беременности, помимо подготовки к рождению малыша, имеют вторую, не менее важную функцию.

Эта функция используется для контроля недержания мочи, когда невозможно предотвратить утечку из уретры. Это также может помочь при недержании кала.

  1. Слабые мышцы тазового дна могут вызвать выпадение матки при спуске во влагалище. Поэтому упражнения Кегеля следует выполнять после родов.
  2. Улучшите свою сексуальную жизнь. По мере того, как мышцы продолжают укрепляться, кровоток и чувствительность в области таза увеличиваются.

Польза упражнений Кегеля для беременных

Почему упражнения Кегеля полезны, особенно во время беременности и после родов:

  • Помогает контролировать мочевой пузырь. У многих женщин наблюдается подтекание мочи во время беременности или после родов. Особенно это актуально для женщин, родивших естественным путем, а также для тех, у кого уже есть несколько детей. Упражнения Кегеля — отличный способ предотвратить и лечить недержание мочи: например, когда вы действительно хотите писать и не можете пойти в туалет, или даже иногда стрессовое недержание мочи, когда небольшое количество мочи просачивается во время кашля, смех или чихание.

  • Держите органы малого таза на месте. Естественные роды — одна из возможных причин выпадения тазовых органов (выпадение матки, уретры или кишечника во влагалище). Дело в том, что во время беременности и естественных родов мышцы тазового дна ослабевают и не могут удерживать органы малого таза на месте. Помимо других методов лечения, врач может назначить упражнения Кегеля.

  • Они помогают избежать недержания кала, когда вы терпеть не можете ванную комнату. Упражнения Кегеля хорошо укрепляют мышцы прямой кишки.

Укрепляя мышцы тазового дна во время беременности, вы можете расслабить и контролировать их, готовясь к родам. В послеродовом периоде упражнения Кегеля помогают восстановить ткани промежности, которые растянуты при естественных родах.

Правило 3: исключите из рациона вредные продукты

Правильное питание в третьем триместре беременности имеет особое значение, ведь женский организм начинает работать по-новому — в режиме интенсивной подготовки к родам. То, как пройдут ваши роды, во многом зависит от того, какой будет ваша диета на последних месяцах беременности.

В третьем триместре важно исключить из рациона:

  • сладкая и соленая пища;
  • газированные напитки;
  • быстрое питание.

Большое потребление сладкой, соленой газировки усиливает жажду и приводит к развитию отеков.

Фастфуд содержит много красителей, ароматизаторов, консервантов и вредных трансжиров. Кроме того, фастфуд — это тяжелая еда, которая перегружает желудочно-кишечный тракт.

В третьем триместре беременности важно придерживаться следующего правила: чем ближе дата родов, тем легче должна быть диета. В последние месяцы беременности организм должен уделять усилия подготовке к родам, а не переваривать тяжелую пищу.

Правило 2: спите не менее 10 часов в сутки

В третьем триместре беременности очень важен полноценный отдых. Достаточный сон — залог вашего благополучия, хорошего настроения и нормального развития плода.

Продолжительность сна должна быть такой, чтобы вы чувствовали себя бодрым и бодрым после пробуждения. И если небеременным для этого достаточно 7-8 часов сна, то будущим мамам нужно больше отдыхать — не менее 10 часов в сутки.

Особенно важно высыпаться перед родами. Представьте себе ситуацию, когда вы не спали ночью, а утром начались схватки и вы пошли в родильный дом. Повлияет ли ваша бессонница на процесс родов? Это точно повлияет.

Бессонница при беременности — повод обратиться к психологу. Возможно, ваша бессонница связана со страхом перед приближающимися родами или страхом за здоровье будущего ребенка? Специалист поможет вам разобраться в том, что с вами происходит.

Противопоказания и предостережения

Несмотря на все преимущества, у комплекса есть свои противопоказания. Не рекомендуется заниматься гимнастикой в ​​таких случаях:
при угрозе выкидыша;
при токсикозе;
при гестозе;
при гипертонии;
при маточном кровотечении;
при простуде и лихорадке.
Также следует отказаться от гимнастики при проблемах с позвоночником в поясничном отделе, особенно в острой фазе. Можно ли беременным заниматься упражнениями Кегеля, должен решить врач после осмотра. Перед тем, как начинать комплекс, обязательно проконсультируйтесь с гинекологом. Если вы испытываете боль или дискомфорт во время упражнений или после гимнастики, вам следует прекратить их и обратиться к врачу за советом. Недомогание также является поводом для отказа от гимнастики. Делать это нужно в хорошем настроении, с позитивным настроением.

Комплекс упражнений Кегеля для беременных

Важным преимуществом является то, что вы можете выполнять упражнения Кегеля для беременных в домашних условиях. Будущей маме не нужно никуда гулять или путешествовать, а заниматься гимнастикой можно практически где угодно.
Каждое упражнение нацелено на определенную группу мышц. На начальном этапе важно научиться чувствовать области, с которыми вы будете работать. В противном случае результат будет не таким, как ожидалось.

Удержание

Это простое упражнение Кегеля беременным можно делать с 1 триместра. Необходимо принять позу роженицы. Не пугайтесь, акушерское кресло вам не понадобится. Упражнение можно выполнять на полу, кровати или другой плоской ровной поверхности.
Примите горизонтальное положение, подложив под голову небольшую подушку. Поставьте ступни на основание, подтягивая их к ягодицам. Разведите колени и сожмите стенки влагалища на 5-10 секунд. Тогда расслабься. Важно дышать ровно и не задерживать дыхание, так как клетки должны получать достаточно кислорода.
На начальном этапе делайте 10 подходов, затем постепенно увеличивайте количество повторений, пока оно не достигнет 30 раз. упражнения Кегеля для беременных
«Джек»

Лифт

Упражнения Кегеля для беременных уже многократно доказали свою эффективность. О том, как делать гимнастику, читайте в пошаговой инструкции. Выполнять упражнение «Лифт» нужно так:
1. Включите воображение и мысленно разделите «мое» мамино пространство на «этажи». Представьте, что между этажами работает «лифт».
2. Вам нужно, чтобы «лифт» поднимался снизу и останавливался на каждом «этаже». Для этого необходимо на определенном уровне напрячь мышцы.
3. Далее аналогичным образом должен вернуться «лифт.
4. Расслабьтесь на несколько секунд и выдохните, затем начните делать снова.
К упражнениям Кегеля для беременных в 3 триместре относится «Подтяжка», хотя ее можно делать с самых первых дней. Поначалу могут возникнуть сложности с реализацией. Важно сосредоточиться на всех группах мышц, на которые вы нацелены, чтобы получить желаемый результат. упражнения Кегеля при беременности лифтинг
«Лифт»

Волна

Если вы ищете упражнения Кегеля для беременных 2 триместра, «Волна» поможет вам укрепить мышцы промежности и ануса. Следуй этим шагам:
1. Примите положение лежа на полу. Вам нужно лечь на спину.
2. Закинуть ноги на фитбол. При отсутствии мяча можно упереться ногами в диван или другую горку.
3. Затем поочередно растягивайте мышцы промежности и ануса.
4. Расслабьтесь на несколько секунд и сделайте до 10-15 подходов.
Сначала действия нужно выполнять медленно, затем постепенно увеличивать темп и количество подходов. упражнение Кегеля во время всплеска беременности
«Волна»

Вратарь

Это упражнение Кегеля в 3-м триместре для беременных может быть опасным и привести к нежелательным последствиям. Категорически запрещено это делать при гипертонусе матки и других проблемах. Приступать к выполнению можно только после согласования с гинекологом.
Примите позу лотоса. Ступни поставить вместе, ноги развести в стороны, максимально расслабившись. Задержите дыхание и слегка надавите, но не переусердствуйте, чтобы органы малого таза не выпали. Расслабьтесь через 20-30 секунд. Повторите действия несколько раз. Во время перерывов дышите равномерно и глубоко, чтобы в организм поступило достаточное количество кислорода.

Растяжка ахилловых сухожилий

Приступать к этому нужно после небольшой разминки. Если не следовать этому правилу, можно повредить ненагретые мышцы. Встаньте, ноги на ширине плеч. Разведите пальцы ног в стороны, затем сядьте так, чтобы ноги не отрывались от пола, а спина оставалась ровной. Сначала могут возникнуть сложности. Вы можете поставить перед собой стул и прикрепить его к спинке. Растяжка будет постепенно улучшаться, облегчая упражнение. Что ж, эта методика подходит для поздних периодов, когда не рекомендуется заниматься гимнастикой лежа.
Как правильно делать упражнение Кегеля беременным вы можете посмотреть на видео, чтобы правильно выполнять все действия.

Шива

Выполните действия в следующей последовательности:
1. Лягте на пол спиной.
2. Поставьте ноги на пол и слегка потяните на себя.
3. Положите руки вдоль тела.
4. Поднимите таз. Оставайся в этом положении.
5. Затем сядьте на пол и расслабьтесь.
6. Сделайте до 10 подходов. Каждый раз увеличивайте количество подходов.
Обратите внимание на правильное дыхание. На фото наглядно видно, как выполнять упражнения Кегеля беременным.

Мадонна

В общем, это легкое упражнение Кегеля для беременных.
Техника исполнения:
сесть на коврик на полу так, чтобы ягодицы стояли;
вернуть руки и упереться ладонями в пол;
поднимите бедра, при этом пресс будет напряженным;
одновременно сжимать промежность;
вернитесь в исходное положение и расслабьтесь на несколько секунд.
Повторите шаги до 10-15 раз.

Правило 4: двигайтесь, не лежите целый день на диване

В третьем триместре беременности малыш растет семимильными шагами, поэтому женщина быстро набирает вес и ей становится сложно ходить. Перед родами женщина даже делает «гордую походку», напоминающую «утиную походку». Центр тяжести сильно смещается вперед, что заставляет женщину запрокидывать плечи назад и раздвигать ноги при ходьбе.

Многие женщины в третьем триместре становятся ленивыми, перестают ходить и занимаются спортом. Но сидение на диване целый день не может подготовить мышцы тазового дна к родам.

Помните, что активность в третьем триместре беременности — залог быстрых и легких родов. Конечно, упражнения, которые вы делали в первом и втором триместре, сложно выполнить до родов. Оставьте те упражнения, которые вам несложны. Войдите в приятные утренние и вечерние прогулки. Освойте дыхательную технику, гимнастику с фитболом. Все это поможет вам подготовить тело к предстоящим родам.

Польза упражнений Кегеля для будущих мам

Врачи выделяют следующие положительные моменты, возникающие при регулярных упражнениях в области интимных мышц:

  • профилактика геморроя;
  • профилактика недержания мочи;
  • усиление кровообращения в органах малого таза, обогащение тканей кислородом и питательными веществами, что способствует уменьшению застойных явлений;
  • укрепляют стенки влагалища, предотвращая разрывы при изгнании плода;
  • быстрое восстановление родовых путей после родов;
  • удержание органов малого таза в правильном положении;
  • улучшение уровня гормонов (физические нагрузки стимулируют выброс женских половых гормонов в кровоток, что приводит к омолаживающему эффекту, повышению общего тонуса организма);
  • усиление иммунитета против инфекций и патогенной микрофлоры;
  • повышение либидо, пробуждение сексуальности и способность достигать оргазма.

Какие упражнения можно выполнять женщинам, ждущим ребенка

Чтобы «почувствовать» нужную группу мышц для тренировки, во время мочеиспускания постарайтесь остановить поток мочи и задержать его на несколько секунд. В этом случае вы почувствуете основную копчико-лобковую мышцу, которую нужно укрепить. При выполнении техники желательно не напрягать ягодичные и брюшные мышцы, иначе желаемый эффект не будет достигнут. Не забывайте о правильном дыхании.

Во время беременности можно выполнять элементарные нагрузки и схватки. Эти упражнения очень полезно выполнять сидя на фитболе (большом мягком мяче). Умеренно сократите мышцы влагалища на 3-5 секунд, затем постепенно расслабьте их. Такие упражнения можно выполнять несколько раз в день по 10 подходов, постепенно увеличивая их количество. Также можно делать упражнения Кегеля перед родами, такие как «Лифт» (на первом этапе лежа, после 16 недель в положении стоя), «Сумка», «Мигание» и «Аплодисменты».

Как делать упражнения Кегеля для беременных

Упражнения Кегеля выполнять очень легко. Дело в том, чтобы сокращать и расслаблять те же мышцы, которые мы используем, пытаясь контролировать мочеиспускание. Вот как выполнять упражнения Кегеля:

  • Пощупайте нужные мускулы. Для этого введите палец (после мытья рук) во влагалище и сожмите мышцы, которые вы используете, когда вам нужно контролировать газ. Если вы чувствуете давление вокруг пальца, значит, вы все сделали правильно. Вы можете представить, как пытаетесь задержать газ или мочеиспускание, чтобы найти эти мышцы. Если вы не уверены, попросите врача помочь вам найти нужные мышцы.

  • Сесть. Вначале легче выполнять упражнения лежа. В будущем вы сможете выполнять их лежа, стоя и даже сидя.

  • Сожмите мышцы тазового дна, расслабьтесь и повторите. Попробуйте разные варианты упражнений Кегеля:

    • Джек. Сократите мышцы тазового дна и задержите их в этом положении на несколько секунд. Затем расслабьтесь на несколько секунд и повторите. Сначала вы сможете удерживать мышцы только на пару секунд. Постепенно увеличивайте время удерживания в течение нескольких недель на секунду или две, пока вы не сможете удерживать его в течение 10 секунд. Повторите упражнение 10 раз подряд. Если вам тяжело, уменьшите количество повторений. Во время упражнений сокращение может ослабевать. Это хорошо. Сфокусируйтесь и снова напрягите мышцы. Со временем вы заметите, что сами сокращения стали более сильными.

    • Быстрые разрезы. Быстро сократите и расслабьте мышцы тазового дна в течение нескольких последовательных циклов.

    • Удерживайте-расслабьтесь в течение 3 секунд. Держите мышцы в напряжении в течение трех секунд, расслабьтесь в течение 3 секунд и повторите.

  • Увеличивайте нагрузку по мере того, как ваши мышцы становятся сильнее. Лучше начинать легко и постепенно увеличивать количество повторений, время удержания и ежедневные тренировки. В следующем разделе мы обсудим, когда и как часто можно выполнять упражнения Кегеля.

Как и любое другое упражнение, упражнения Кегеля требуют регулярности и правильной техники. Обычно контроль над мочевым пузырем и кишечником улучшается через 6-12 недель. Чтобы закрепить результат, делайте упражнения Кегеля каждый день.

Когда начать делать упражнения Кегеля и с какой периодичностью

Если вы ждете ребенка или вскоре после родов, поговорите со своим врачом. Лучшее время для начала занятий — второй триместр, когда многие будущие мамы испытывают прилив энергии. Если вы только что родили, мы рекомендуем вам начать упражнения Кегеля через несколько дней после естественных, неосложненных родов, когда вы почувствуете себя готовым. Если у вас были осложнения в результате естественных родов или кесарева сечения, дождитесь разрешения врача.

Что касается частоты, то жестких правил для упражнений Кегеля нет. Некоторые специалисты рекомендуют делать их не реже двух раз в неделю, другие — каждый день. Количество повторений и частоту уроков можно легко варьировать в зависимости от ситуации. Например, ваш врач может прописать вам 10 подходов упражнений Кегеля три раза в день или 50 сокращений в течение дня или два раза в день, а затем увеличить их до трех. Во время тренировки вы можете выполнять их лежа на диване, в очереди в магазине или даже в постели перед сном. Вы также можете сжать мышцы тазового дна, если чувствуете, что напряжение вызывает утечку мочи — например, вам хочется чихать или смеяться.

Полезные рекомендации

Чтобы добиться наилучших результатов от упражнений Кегеля во время беременности, следуйте этим рекомендациям:

  • Постарайтесь занять наиболее удобную для вас позу.
  • Во время упражнения нужно дышать глубоко и размеренно, не задерживать дыхание.
  • Вы должны напрягать только те мышцы, которые необходимы, если вы будете помогать им другими, вы снизите эффективность упражнений.
  • Беременным женщинам не следует переутомляться, поэтому время от времени делайте перерывы.
  • В процессе выполнения упражнений проверьте самочувствие, убедитесь, что нужные мышцы напряжены.
  • В случае дискомфорта прекратите тренировки и обратитесь к гинекологу.

Чтобы упражнения были эффективными, важно делать их регулярно, каждый день. Первые результаты вы заметите уже через 2-3 недели. Со временем ваши мышцы смогут выполнять упражнения рефлекторно, и вам не потребуется никакого сознательного контроля. Поначалу вы не сможете напрягать мышцы в полную силу. Но не сдавайся. Постепенно увеличивайте нагрузку и продолжайте тренироваться.

Упражнения Кегеля доказали свою эффективность многолетней практикой, и специалисты практически всегда одобряют их выполнение. Но важно, чтобы будущие мамы соблюдали все правила и учитывали противопоказания.

Предлагаем вам посмотреть видео с упражнениями Кегеля для беременных.

Правило 5: старайтесь получать как можно больше положительных эмоций

давно доказано, что положительные эмоции хорошо влияют на развитие плода, течение беременности и родов. Положительные эмоции способствуют выработке окситоцина, гормона счастья, который улучшает не только психологическое, но и физическое состояние.

Как сохранить положительные эмоции в третьем триместре? Делайте приятные и приятные дела. Например, сделать покупки или обустроить комнату для будущего ребенка. И не нужно верить в примету, что покупка детских вещей до рождения малыша приносит неприятности. Такое утверждение — всего лишь миф и суеверие.

После рождения малыш будет занимать все свободное время, и вы вряд ли сможете спокойно выйти в магазин. Гораздо проще делать покупки до рождения малыша, выбирать все в приятной обстановке и при этом получать очень позитивный настрой!

Можно ли использовать вагинальные шарики во время беременности?

В отличие от базовых упражнений Кегеля, которые развивают способность не только сжимать, но и расслаблять мышцы тазового дна, гимнастика с вагинальными шариками направлена ​​на длительное напряжение интимных мышц. Это может усугубить течение беременности, поэтому упражнения с шариками рекомендуется отложить до послеродового периода.

Вместо вагинальных шариков при беременности лучше использовать специальные шишки. При введении во влагалище такой тренажер вызывает рефлекторное сокращение внутренних мышц, что позволяет без лишних усилий тонизировать стенки влагалища и повысить эластичность тканей. Упражнения на шишки также способствуют быстрому восстановлению после родов, снижают риск пролапса тазовых органов и помогают в лечении синдрома задержки мочи.

Сколько нужно заниматься?

Не существует установленного правила, как часто делать упражнения Кегеля.

Я считаю, что во время беременности у нас нет цели накачать мышцы влагалища. Цель упражнений Кегеля во время беременности — познакомить вас со своими мышцами, научиться чувствовать и контролировать их.

Для этого достаточно потренироваться в течение 1-3 недель, ввести в привычку упражнения, чтобы во время родов можно было пощупать и при необходимости помочь малышу в родах.

Читайте также статью Физическая подготовка к родам>>>

Другая ситуация — выполнять упражнения Кегеля при возникновении болезни или для предотвращения склонности.

Очевидно, что важно регулярно заниматься спортом, чтобы эффект был минимальным. От одного запуска никаких изменений в теле не произойдет.

На заметку! Большинство людей могут увидеть плоды труда в течение 4-8 недель после их регулярного выполнения, хотя некоторым может потребоваться несколько месяцев, чтобы увидеть какое-либо реальное улучшение.

необходимо найти мышцы тела, которые можно использовать в упражнениях. Как этого добиться?

Вы можете сделать это, сходив в ванную, помочившись и остановив мочеиспускание. Обратите внимание на то, какие мышцы нужно задействовать, чтобы эффективно контролировать мочеиспускание.

Как тренировать мышцы Кегеля.

На первом этапе упражнения следует напрячь мышцы заднего прохода, задержать их на несколько секунд, а затем расслабить. Это упражнение нужно повторить несколько раз.

Активировать дыхание можно во время тренировки. Напрягая мышцы, сделайте глубокий вдох и при расслаблении выдохните. Сжимая мышцы, вы можете делать какие-то движения, например поднимать ногу или вставать. Упражнения можно выполнять несколько раз в день по 10 повторений (всего желательно 100-200 раз в день).

Существуют также различные типы предметов, облегчающих упражнения, например, вагинальные шарики или конусы (специальные веса, которые женщина удерживает во влагалище определенное время) и т.д.

Есть очень хороший метод — портативный вагинальный электростимулятор, при котором с помощью электрического тока стимулируются нужные мышцы. Впоследствии женщина понимает, как правильно сокращать эти мышцы самостоятельно.

Также можно делать приседания, но неглубокие, чтобы угол в коленях был не более 90 градусов.

Преимущество таких тренировок в том, что их можно выполнять где угодно, например, на работе, за столом, при ходьбе и так далее ». В целом и йога, и любые физические упражнения, физическая нагрузка очень благотворно влияют на тазовое дно. Если пациенты имеют избыточный вес или страдают ожирением, мы настоятельно рекомендуем исправить эту проблему. »- говорит Борис Александрович.

Он также советует перед началом тренировок проконсультироваться с врачом, который занимается гинекологией, урогинекологией или физиотерапией, и сможет проверить как силу развития этих мышц, так и правильность выполнения упражнения: «Потому что многие женщины напрягают мышцы-антагонисты например, мышцы живота, которые не должны участвовать во время упражнения. Поэтому советуем держать руки на животе, чтобы не утомлять эти мышцы”.

Вы также можете попробовать «найти» нужные мышцы в туалете — просто постарайтесь остановить мочеиспускание. Так вы поймете, какие мышцы должны работать.

Почему стоит делать упражнения Кегеля?

  1. Если у вас есть послеродовые осложнения:
    • стрессовое недержание мочи,
    • расслабление влагалища, затрудняющее достижение сексуального удовлетворения,
    • опущение репродуктивного органа и влагалища.

    Упражнения Кегеля позволяют быстро вернуться к успешному половому акту, так как многие женщины после рождения малыша жалуются, что их влагалище стало шире, и это приводит к дискомфорту. Физические упражнения сужают отверстие влагалища и повышают эластичность стенок влагалища, что приводит к усилению ощущений во время полового акта.

  2. Проблемы с мочевым пузырем.

    Около 30% женщин во время родов естественно жалуются на недержание мочи, то есть непроизвольное ее выделение, например, при физических упражнениях, кашле или даже смехе. Это связано с растяжением мышц и связок тазового дна, в результате чего мочевой пузырь опускается и его стенка сдавливает уретру, в результате чего его отверстие расширяется.

    Упражнения Кегеля (и спорт в целом то, что уже есть) помогают избавиться от этого неприятного недуга, а также избавляют от запоров и геморроя, которые могут возникнуть.

    Проблемы с мочеиспусканием наблюдаются, конечно, не только у беременных, поэтому такая гимнастика полезна всем, кто ею страдает, как мужчинам, так и женщинам.

Виды и техника выполнения упражнений Кегеля для беременных

Вся система интимных тренировок, предложенная Арнольдом Кегелем, состояла из трех принципов действия мышц: сокращения, сокращения и толчка. Наиболее распространены семь типов упражнений, основанных на этих принципах. О них речь пойдет ниже.

Перед началом занятий будущей маме важно почувствовать мышцы, с которыми ей предстоит работать. Самый простой способ сделать это — во время мочеиспускания попытаться остановить мочеиспускание. Второй способ — ввести указательный палец во влагалище и попытаться его сжать. Во время самообследования важно не напрягать мышцы живота, ягодиц и ног. Если вы чувствуете слабость в мышцах, постарайтесь сосредоточиться, сосредоточьтесь на них. По мере увеличения нагрузки они будут казаться более резкими и яркими. Это одна из наиболее отзывчивых групп мышц женского тела, поэтому уже через несколько дней вы можете почувствовать эффект от тренировки.

Перед началом физических нагрузок важно опорожнить кишечник и мочевой пузырь, желательно накануне не есть плотную пищу, чтобы лучше чувствовать тело. Дыхание должно быть свободным.

Беременным следует помнить, что все упражнения следует выполнять «без фанатизма», нельзя переусердствовать. А при малейшем дискомфорте лучше всего прекратить тренировки, пока состояние не стабилизируется.

Ниже приведены семь типов упражнений Кегеля, которые нужно выполнять ежедневно беременным женщинам, постепенно увеличивая количество повторений. Первые пять можно практиковать с самого начала беременности, а последние два имеет смысл активно начинать выполнять в третьем триместре, когда пора подготовить родовые пути к попыткам. Но при желании можно выполнять весь комплекс с первого триместра. Однако помните, что первые 12 недель интересной ситуации — очень непростое время для будущего ребенка. Эмбрион должен хорошо прилегать к стенке матки, закладываются все системы органов будущего ребенка. Именно в это время происходит подавляющее большинство выкидышей, и если беременная чувствует малейшее беспокойство, упражнения лучше отложить до более спокойного периода — второго триместра.

Упражнение «Удержание»

Это базовое упражнение, которое разогревает интимные мышцы и помогает им подготовиться к тренировке. Исходное положение — поза роженицы в родильном кресле. Женщина ложится на спину, прижав ступни к полу и раздвинув ноги в стороны. Теперь нужно сжать мышцы промежности и удерживать их в напряжении пять-десять секунд, затем расслабиться и сделать еще девять повторений. Постепенно необходимо довести количество подходов до тридцати. После 18 недель беременности лучше выполнять это упражнение сидя, чтобы не давить на нижнюю полую вену.

Упражнение «Волна»

Упражнение Кегеля «Волна»
Упражнение Кегеля «Волна»
Упражнение «Волна» помогает научиться управлять мышцами промежности и ануса по отдельности

Если дома есть фитбол, то для этого упражнения он идеальный помощник. В противном случае подойдет любое возвышение: кровать, диван или стул. Исходное положение: лежа на полу, ноги слегка согнуты и поставлены на приподнятую платформу. Необходимо напрячь мышцы промежности, затем сжать мышцы заднего прохода и расслабить их в обратном порядке. Вы можете предположительно представить себе волну, образованную попеременно работающими мышцами. Сначала вы не сможете быстро и четко контролировать две группы мышц по отдельности, поэтому выполняйте упражнение в удобном темпе, постепенно ускоряясь. Довести количество повторений до пятнадцати. Это упражнение рекомендуется выполнять через 18 недель, а также «Задержка», сидя.

Упражнение «Лифт»

Упражнение «Лифт» потребует большей концентрации и усилий, чем два предыдущих. Но оно того стоит, потому что покрывает почти весь родовой канал. Исходное положение такое же, как «Держать» или сидя. Представьте, что влагалище — это семиэтажная шахта, в каждой из которых должен останавливаться лифт. Необходимо растянуть сегменты влагалища от нижнего к верхнему, ненадолго останавливаясь на каждом и, дойдя до верха, «вернуться» назад. Сначала может не получиться разделить «этажи», или «лифт» может сразу «упасть» с седьмого на третий. Это не страшно, главное выполнять упражнение в комфортном темпе и стараться отчетливо слышать каждый отрезок. Визуализация здесь очень помогает. Со временем ваше обучение станет проще и быстрее. Оптимальное количество повторений — десять.

Упражнение «Шива»

Упражнение «Шива»
Упражнение «Шива»
Во время упражнения «Шива» тренируется не только тазовая диафрагма, но и мышцы спины и ягодиц

Это упражнение, как и Мадонна, частично заимствовано из йоги для беременных. Исходное положение такое же, как в упражнении «Задержка». Лежа на спине, нужно согнуть ноги в коленях и развести их в стороны, оставив ступни прижатыми к полу. Поднимите таз и оставайтесь в таком положении некоторое время. Одновременно выполните серию сокращений и расслаблений интимных мышц. Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте всего десять повторений.

Упражнение «Мадонна»

Упражнение «Мадонна»
Упражнение «Мадонна»
Это упражнение представляет собой удачное сочетание йоги и элементов интимной гимнастики

Исходное положение: сидя, ноги согнуты под себя, ягодицы прижаты к пяткам, руки отведены назад и поставлены ладонями на пол. Поднимая бедра, задержитесь в этом положении. На некоторое время сократите мышцы тазового дна, затем расслабьтесь, вернитесь назад и повторите еще четырнадцать раз.

Следующие два упражнения будут особенно актуальны в третьем триместре беременности, помогая почувствовать толчок и подготовить сухожилия к нагрузке.

Упражнение «Вратарь»

Упражнение Кегеля «Вратарь»
Упражнение Кегеля «Вратарь»
Упражнение «Вратарь» помогает постараться оттолкнуться во время предстоящих родов

В этом упражнении будущая мама постарается оттолкнуться. Вам нужно сесть в позу лотоса или присесть на корточки. Задерживая дыхание, старайтесь слегка надавить, как будто пытаетесь стильно пройти в ванную. Если все сделано правильно, можно просунуть руку и почувствовать, как влагалище кажется выдавленным, вывернутым наружу. Важно выполнять упражнение при пустом кишечнике и мочевом пузыре. Количество повторов — до трех раз.

Упражнение на растяжку ахилловых сухожилий

Упражнение на растяжку ахиллова сухожилия
Упражнение на растяжку ахиллова сухожилия
Старайтесь каждый день увеличивать время пребывания в этой позе и постепенно старайтесь обходиться без дополнительных опор

Этот тип тренировки поможет подготовиться к родам в вертикальном положении, поза в которой считается более физиологической, чем традиционная поза в родильном доме в кресле Рахманова. Под действием силы тяжести малыш легче и быстрее проходит по родовым путям, упрощается процесс толкания. Так рожали наши предки на протяжении тысячелетий. Но такая поза может быть неудобной для тех рожениц, у которых недостаточно растянуто ахиллово сухожилие (расположенное в задней части голени от пятки до икроножной мышцы). Цель этого упражнения — постепенно подготовить его к нагрузке. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, ступни слегка развернуты в стороны. Медленно присядьте. Важно не отрывать ступни от земли, держать спину прямо. Если вы не можете полностью сесть, помогите себе, взявшись за опору руками. Сидите в таком положении каждый день по несколько минут, постепенно увеличивая время. Опытные акушерки шутят, что в таком положении удобно мыть полы: натянуты оба сухожилия и польза от домашних дел.

Общие рекомендации

Рекомендуется начинать тренировки в первом триместре, когда мышцы таза еще не испытывают значительных нагрузок от веса матки и плода. В этом случае у женщины будет достаточно времени, чтобы укрепить интимные мышцы и подготовить тело к легким родам.

На начальном этапе нужно научиться управлять интимными мышцами без использования мячей или других тренажеров. Со второго триместра не рекомендуется выполнять гимнастику в положении лежа на спине, чтобы избежать сдавливания нижней полой вены.

При выполнении упражнений соблюдайте некоторые правила:

  • займите удобное положение — заниматься можно как стоя, так и сидя;
  • следите за своим дыханием — оно должно быть равномерным и размеренным;
  • сокращайте только мышцы таза, брюшной пресс и бедра остаются расслабленными;
  • старайтесь заниматься гимнастикой каждый день;
  • тренируйтесь в удобном для вас темпе.

Завершите тренировку при малейшем признаке дискомфорта и проконсультируйтесь с врачом.

Тренажеры Кегеля во время планирования беременности и после родов

Во время беременности мы не рекомендуем пользоваться аппаратами Кегеля. Только во время планирования и после родов. Отзывы женщин и научные работы гинекологов подтверждают, что при использовании тренажеров до и после родов вероятность возникновения проблем, связанных с дисфункцией мышц тазового дна, значительно снижается.
С появлением малыша времени на гимнастику уже не будет, поэтому рекомендуем приобрести миостимулятор Pelvifine. С его помощью вы можете тренировать мышцы тазового дна во время кормления ребенка грудью, просмотра фильма и т.д. А при выполнении работы по дому можно использовать вагинальные конусы.
Основные преимущества тренажеров Кегеля:
легко использовать;
можно подать заявку в любое время;
для них характерен высокий КПД;
мягко воздействовать на мышцы интимной зоны.
С полным списком вагинальных тренажеров вы можете ознакомиться в разделе «Каталог». LeftRightSmart- Elvie Trainer Миостимулятор Pelvifine Вагинальные конусы Colpotrain Пневматический тренажер XFT-0010 S-Handle вагинальные конусы

Источники

  • https://www.pampers-gorodok.ru/pregnancy/healthy-pregnancy/article/kegel-exercises
  • https://budumamoi.com/techenie-beremennosti/uprazhneniya-kegelya-pri-beremennosti.html
  • https://UrologyPro.ru/stati/uprazhneniya-kegelya
  • https://www.fitnessera.ru/poleznye-uprazhneniya-kegelya-pri-beremennosti.html
  • https://uroki4mam.ru/uprazhneniya-kegelya-vo-vremya-beremennosti
  • https://zn48.ru/articles/6-vazhnykh-pravil-chto-nelzya-delat-v-tretem-trimestre-beremennosti/
  • https://kegel-pf.ru/kegel-for-pregnant
  • https://www.prolaps-matki.ru/uprazhneniya-kegelya/pri-beremennosti/
  • https://vsepessarii.ru/article/vaginalnye-shariki-dlya-beremennyh.html
  • https://9mesyacev.com/stati/uprazhneniya-kegelya-chto-eto-i-zachem-oni-nuzhny-sovety-khirurga-ginekologa-slobodyanyuka-b-a/

[свернуть]
Понравилась статья? Поделиться с друзьями: