Как сохранить здоровье при занятиях спортом во время беременности

Можно ли заниматься спортом во время беременности?

Раньше многие верили в «бабушкины сказки», что спорт во время беременности вреден. Сегодня мы знаем, что это не так. Вы можете продолжать вести активный образ жизни, даже пока ждете малыша. При отсутствии противопоказаний и перенапряжения физические нагрузки положительно сказываются на здоровье как будущей мамы, так и малыша. Физические упражнения помогают улучшить самочувствие и настроение. Следуйте своим инстинктам и нашим спортивным советам!

Повеселись!

Эффект

Спорт может помочь вам справиться со многими недугами и проблемами со здоровьем во время беременности. Укрепление опорно-двигательного аппарата помогает облегчить боль в спине, а ускорение кровообращения и метаболизма уменьшает тошноту и головокружение. Упражнения также могут помочь предотвратить образование тромбов и проблемы с венами.

Кроме того, уменьшается накопление жидкости в тканях и связанный с этим отек, улучшается снабжение организма кислородом и, следовательно, ребенка. Вероятность развития диабета во время беременности снижается, поскольку постоянное потребление энергии снижает уровень сахара в крови.

Некоторые специалисты даже считают, что продолжение физических упражнений до девятого месяца может облегчить роды. Это связано с нейротрансмиттерами, называемыми бета-эндорфинами, которые выделяются во время упражнений. Кроме того, колебательные движения в матке способствуют развитию чувств.

Риски

Несомненно, сердечно-сосудистая и дыхательная системы, а также опорно-двигательный аппарат в течение 40 недель беременности подвергаются значительному стрессу. Поэтому при занятиях спортом важно не сильно напрягаться. Теоретически переутомление может снизить приток крови и кислорода к ребенку. Повышенное кровоснабжение мышц также может отрицательно сказаться на перфузии плаценты.

Кроме того, гормоны беременности делают суставы и связки очень эластичными, что облегчает прохождение ребенку родовых путей. Мягкие связки и нестабильные суставы делают будущую маму более подверженной травмам, например, растяжениям лодыжек. Таким образом, упражнения разрешены, но их частота и интенсивность должны быть подходящими для беременных.

Подходящие виды спорта

Спорт на выносливость очень подходит беременным женщинам. Они дают энергию, снимают стресс и помогают улучшить физическую форму. Плавание особенно полезно, потому что вода принимает вес вашего ребенка. При этом тренируются все группы мышц, предотвращаются тромбозы и отеки.

Велоспорт и пеший туризм также считаются идеальным видом спорта для беременных. Они не перегружают связки и суставы. В первые три месяца беременности, пока живот еще маленький, можно бегать трусцой, но для этого нужна подходящая обувь, поддерживающая свод стопы.

Кроме того, в течение последних трех месяцев беременности ходьба — лучшая альтернатива. Дополнительно специалисты рекомендуют пилатес и йогу беременным. Эти виды спорта укрепляют тазовое дно и могут облегчить роды. Также полезны упражнения на тренажерах — они позволяют укрепить определенные группы мышц.

Неподходящие виды спорта

Само собой разумеется, что во время беременности следует избегать опасных видов спорта, таких как подводное плавание с аквалангом, дельтапланеризм или скалолазание. Также будущим мамам запрещены занятия спортом с прыжками и резкими выстрелами. Они включают:

• Давить
• Теннис
• Баскетбол
• Волейбол

Также стоит отложить марафоны во избежание перегрузок.

Рекомендации по тренировкам

Беременным женщинам со склонностью к варикозному расширению вен следует носить компрессионные чулки во время упражнений. В специализированных медицинских магазинах и ортопедических салонах продаются специальные компрессионные колготки с очень мягкой эластичной вставкой в ​​области живота. Чтобы подобрать правильный размер, консультант снимет точные измерения в нескольких местах на ноге (ступня, щиколотка, икра, бедро).

всегда желательно обсудить вашу программу упражнений с врачом. Интенсивность, с которой женщины могут тренироваться, во многом зависит от того, насколько они были спортивными до беременности. В течение первых трех месяцев беременности женщины, находящиеся в хорошей физической форме, обычно могут продолжать программу упражнений.

На более позднем этапе спортивную нагрузку нужно постепенно снижать. Обсудите с врачом приемлемую частоту сердечных сокращений, наденьте монитор сердечного ритма, чтобы контролировать ее. Избегайте перегрева тела (гипертермии), так как это может нанести вред нерожденному ребенку. Если вы можете говорить, не нарушая дыхания во время упражнений, это правильный уровень интенсивности.

И не забывайте о хорошем питании и большом количестве воды. Сложные углеводы (цельнозерновые) и витамины (свежие фрукты и овощи) являются идеальными источниками энергии. После тренировки важна 24-часовая фаза восстановления. Помните, что самое позднее с 20-й недели беременности отпадает необходимость в отдельной тренировке вертикальных мышц живота.

Наконец, следите за своим кишечником и постарайтесь почувствовать подходящий уровень стресса и тип упражнений во время беременности.

Диагностика и лечение

Почему женщины болеют варикозным расширением вен чаще, чем мужчины?

Венозная недостаточность

Советы по продукции

Идеальный компрессионный продукт

Сетка сжатия

Рекомендация 4: исключите из рациона острые, соленые, сырые продукты

Невозможно переоценить важность правильного питания на ранних сроках беременности. Рост и развитие будущего малыша во многом зависит от того, как вы питаетесь. И есть ряд продуктов, которых следует избегать беременным женщинам. Это включает:

• Острые, соленые, копченые продукты, нагружающие печень и почки. Во время беременности эти органы уже испытывают затруднения. Печень испытывает двойной стресс из-за гормональных изменений. В почках в первом триместре увеличивается кровоток и повышается клубочковая фильтрация. Поэтому не стоит и дальше нагружать печень и почки неправильным питанием.
• Голубой сыр, сырые яйца, мясо; рыба. Эти продукты могут содержать вредные бактерии. По этой же причине нельзя употреблять сырое молоко. Даже если вы покупаете молоко в надежном магазине, перед употреблением лучше всего его вскипятить.
• Газированные напитки, отрицательно влияющие на работу кишечника, почек, желчного пузыря, вызывают вздутие живота, расстройство стула.
• Кофе. Разрешенный тариф — одна чашка кофе в день. Больше кофе может повысить мышечный тонус матки и вызвать выкидыш.
• Алкоголь. Употребление алкоголя во время беременности приводит к кислородному голоданию плода, задержке его роста и развития. Всего 3-4 небольших дозы алкоголя могут вызвать у плода алкогольный синдром, ведущий к тяжелым психическим и физическим отклонениям.

Когда стоит начинать тренироваться?

В первом триместре девочке следует внимательно следить за своим состоянием и наблюдать за развитием плода. Поскольку в первые 12 недель яйцеклетка еще не плотно прикрепилась к стенке матки и плацента полностью не сформировалась, существует риск выкидыша. Поэтому не рекомендуется в это время тренироваться и особенно выполнять силовые упражнения.

Фото: istockphoto.com

Но если будущая мама абсолютно здорова и до этого регулярно занималась, можно осторожно начинать занятия с первого триместра, соблюдая правила безопасности.

Если женщина активно занималась спортом до беременности

Если женский организм привык к постоянным физическим нагрузкам и беременность протекает гладко, можно продолжать заниматься спортом, но только некоторыми из перечисленных ниже видов (если иное не указано врачом).

• Я плаваю. Именно его чаще всего рекомендуют гинекологи в качестве физических нагрузок на ранних сроках и во втором триместре. Плавание способствует укреплению мышц спины, живота и тазового дна, улучшает работу сердечно-сосудистой системы, нормализует кровоснабжение всех внутренних органов, тренирует дыхательную систему и снимает напряжение с позвоночника.
• Фитнес. В первом и втором триместре беременности можно проходить курсы, разработанные специально для беременных. Такой фитнес без бега, прыжков и чрезмерной нагрузки на мышцы живота.
• Гимнастика. На ранних сроках беременности различные специальные комплексы упражнений позволят лучше подготовить организм к предстоящим родам. Дыхательная гимнастика поможет более эффективно использовать поступающий кислород, раскачивание пресса на фитболе укрепит мышцы живота, а упражнения для спины помогут справиться с возрастающей нагрузкой на позвоночник. Гимнастику можно выполнять на любом сроке беременности.
• Танцевать. Следует отказаться от танцевальной аэробики высокой сложности (с прыжками, резкими движениями и т.д.) и подобных видов танцев, в которых предусмотрены большие нагрузки на пресс и область живота, резкие движения с глубокими выпадами, приседаниями и т.д. Следует отдать предпочтение сальсе, танго, румбе. На танцы рекомендуется ходить во второй четверти и в первой половине третьей четверти.
• Йога. В первой половине беременности позволяет подготовить организм к родам и нормализовать психологическое состояние, частично сняв тревогу и напряжение. Существует серия упражнений, разработанная специально для беременных. Его преимущества: укрепляют позвоночник, улучшают кровообращение и дыхание.

Риски, ограничения и противопоказания

Риски

Во время беременности организм женщины претерпевает ряд изменений:

• В 1 триместре высок риск выкидыша, поэтому следует соблюдать осторожность при физических нагрузках.
• К 3 месяцу циркуляция кислорода усиливается, пик приходится на 36 неделю и достигает 25-48%.
• В течение 5-6 месяцев венозное давление в ногах увеличивается почти в 1,5 раза по сравнению с давлением в руках.
• Почечный кровоток увеличивается на 25-30%.
• Через 27-30 недель наблюдается недостаточная адаптация сердечно-сосудистой системы.

Стоит сразу прекратить занятия, если вы почувствовали:

• Боль внизу живота или в тазу.
• Кровотечение и потеря жидкости.
• Головокружение или склонность к обмороку.
• Затрудненное дыхание, одышка.
• Воля к борьбе.
• Затруднение при ходьбе, потеря энергии.

Ограничения

Беременным женщинам запрещены следующие упражнения:

• Упражнения на скручивание, такие как блок-пресс, скручивания на боковых тросах.
• Приседания со штангой, подборы.
• Скакалка для прыжков и в положении, махая ногами.
• Брюшные скручивания, планка, обратная гиперэкстензия.
• Бег и все формы прыжков, а также выпады, становая тяга, жимы и приседания.
• Резкие изгибы и отклонения тела, изгибы.
• Вертикальная тяга, подъем прямой ноги из любого исходного положения, сгибание и разгибание ног на тренажере.
• Силовые упражнения со свободными весами — можно травмироваться.
• Высокоинтенсивные и взрывные нагрузки — гипермобильность суставов во время беременности может привести к травмам. Поэтому движения нужно выполнять плавно и медленно.
• После тринадцатой недели следует избегать упражнений на спине, чтобы поддерживать нормальный венозный кровоток в ногах.

Противопоказания к занятиям

Абсолютный:

• Гипертония при беременности.
• История выкидышей.
• Предлежание плаценты.
• Угроза прерывания беременности.
• Аномальное положение матки.
• Кровотечение при беременности.
• Острые лихорадочные состояния.
• Выраженная преэклампсия беременных.
• Сильное варикозное расширение вен.
• Систематическое появление схваткообразных болей внизу живота.
• Гипертонус матки, многоводие.

Родственник:

• Анемия.
• Тахикардия и аритмия, хроническая гипотензия.
• Заболевания щитовидной железы.
• Диабет.
• Ожирение.
• Респираторные проблемы.
• Тяжелый токсикоз.

Рекомендация 2: не допускайте тяжелых физических нагрузок

Могу ли я заниматься спортом в первом триместре? Это не только возможно, но и необходимо! Физические нагрузки во время беременности — залог отличного настроения, хорошей физической формы, нормального веса, отсутствия запоров и отеков. К тому же спорт позволяет подготовить тело к предстоящим родам.

Если до беременности вы занимались пилатесом, йогой, плаванием, то в первом триместре беременности отказываться от любимых занятий нельзя. Но осваивать новые виды спорта не стоит. Необычные для тела упражнения, нагрузки могут негативно сказаться на течении беременности.

Как на ранних, так и на поздних сроках беременности тяжелые физические нагрузки запрещены. Например, нельзя прыгать в воду с башни, кататься на лошади или заниматься скалолазанием. Если раньше вы любили бегать трусцой, то во время беременности лучше заменить бег быстрой ходьбой.

Какие нагрузки разрешены?

Одна из первых рекомендаций по физической активности: больше гуляйте. Беременным рекомендуется совершать короткие прогулки несколько раз в день. При этом нужно следить за тем, чтобы его обувь была удобной и качественной. Пеший туризм. Среди простых упражнений, доступных каждой женщине, но очень эффективных, разрешены абсолютно все, независимо от их подготовки и самочувствия. Конечно, исключение могут составить женщины, которым из-за угрозы выкидыша прописан постельный режим.

Подъем по лестнице также полезен для беременных. Старайтесь не пользоваться лифтом. А если вы живете на нижних этажах, то можете просто ходить туда-сюда несколько раз в день. Главное условие — не спешить, дышать ровно и спокойно, не открывая рта.

Что касается настоящего спорта, здесь следует учитывать важный аспект. Если до беременности вы активно занимались спортом, сейчас самое время сбавить обороты и перейти в щадящий режим. Если только сейчас вы решили подружиться с физической активностью, не выкладывайтесь на нее полностью. Начните с малого и постепенно, в пределах разумного, увеличивайте нагрузку.

Конечно, плавание, йога и специальная гимнастика для беременных занимают лидирующие позиции с точки зрения полезности и пригодности во время беременности. Плавание очень полезно и маме, и малышу. Упражнения в воде расслабляют позвоночник, укрепляют мышцы спины и груди, массируют ткани и улучшают кровообращение. Эффект (хорошее настроение, улучшение самочувствия, исчезновение отеков, мышечный тонус и т.д.) иудет ощущаться уже после нескольких сеансов. После тренировки многие беременные замечают, что у них улучшился аппетит, и даже исчезли симптомы токсикоза. Плавание — отличный способ поддерживать свое тело в тонусе и прекрасная возможность привести его в порядок после рождения малыша. Плавание исключает риск падений, перегрева, обезвоживания, чрезмерной нагрузки на суставы. Единственное, что следует помнить при посещении бассейна:

• убедитесь, что вода внутри чистая;
• не ныряйте, однако об этом мы писали выше.

Еще по теме Можно ли заниматься спортом во время беременности? Можно ли при беременности делать бодифлекс? Когда я могу начать заниматься спортом после родов? Могу ли я заниматься спортом при планировании беременности? Когда я могу начать заниматься после кесарева сечения?

Йога также отлично подходит для занятий с ребенком на руках. Для этого подходят практически все его разновидности, но еще лучше, если вы будете заниматься специальными упражнениями, адаптированными для беременных. Такая йога не навредит ни маме, ни малышу, в ней нет перевернутых поз и упражнений, которые необходимо выполнять лежа на спине. Еще один аргумент в пользу йоги заключается в том, что, тренируясь, вы уделяете много времени дыханию и расслаблению. Это очень благотворно влияет на развитие ребенка (правильное дыхание улучшает кровообращение и получает больше кислорода), а также подготавливает мать к родам (на этом этапе контролируемое специфическое дыхание помогает облегчить схватки, почувствовать меньшую боль во время изгнания плода) . При запуске комплекса старайтесь иметь поблизости что-нибудь, на что можно было бы положиться в случае необходимости. Не растягивайте связки слишком сильно и не напрягайте брюшную стенку.

Гимнастика для беременных разработана инструкторами с учетом особых потребностей и особенностей женщины в период беременности. Эти упражнения предназначены для тренировки дыхательной и сердечно-сосудистой систем, мышц, участвующих в родах, укрепления мышц брюшного пресса и тазового дна и выравнивания осанки. Это отличная физическая нагрузка для беременных, которая сделает мышцы гибкими. Как правило, в комплексы для беременных входят упражнения Кегеля, благодаря которым тренируются мышцы, непосредственно участвующие в процессе родов. Согласитесь, нагрузка на мышцы промежности при родах серьезная. Часто гимнастика для беременных предполагает упражнения на фитболе (большом надувном мяче). Такие тренировки направлены на поддержание и повышение уровня готовности сердечно-сосудистой системы, развитие силы и гибкости, уменьшение болей в спине, снижение артериального давления, улучшение кровообращения и общего самочувствия в целом.

Другие тренировки включают пилатес. Не противопоказан беременным. И наоборот, пилатес развивает мышцы тазового дна, которые активно участвуют в процессе родов, обучая правильному дыханию. Во время занятий улучшается кровоснабжение плода, что очень положительно сказывается на внутриутробном развитии малыша.

Что разрешено стандартными видами спорта? Ну, например, теннис. Однако не стоит хвататься за ракетку, если вы никогда раньше не играли в теннис. Отложите это занятие до послеродового периода. Но если вы давно активно занимаетесь этим видом спорта, то с наступлением беременности можно смело продолжать тренировки. Правда, ключевое слово здесь «штиль»: никаких резких движений, толчков и перегрева. При снижении нагрузки и с разрешения врача в теннис можно играть до 4-5 месяцев.

К «приемлемым» мы отнесем следующие виды спорта. Это:

• Бег (в спокойном темпе, в удобной обуви и одежде; иногда лучше перейти на быструю прогулку; проверить дыхание и общее самочувствие; если вы уже бегали, то не можете расстаться с ним до середины беременности);
• Велоспорт (разрешен с некоторыми оговорками: маршруты должны быть плавными, безопасными, тренироваться можно только при наличии большого опыта, выбирайте «женский» велосипед с мягким и широким седлом);
• Катание на лыжах (если у вас есть опыт катания на лыжах, после снижения интенсивности и с разрешения врача вы можете тренироваться во время беременности, но не в высокогорных условиях, так как не хватает кислорода и высока вероятность падений).

Рекомендация 5: не носите тесную одежду и обувь

В первом триместре беременности силуэт женщины меняется незначительно. В результате многие беременные продолжают носить облегающую одежду, чтобы подчеркнуть свою фигуру. Однако даже на ранних сроках беременности лучше всего выбирать свободную одежду, не сдавливающую мягкие ткани, живот и молочные железы. Облегающая одежда может нарушить кровообращение, привести к перегрузке лимфатических сосудов, вызвать усталость и усугубить неприятные симптомы токсикоза.

Какую обувь следует носить беременным? Выбирайте удобную обувь на твердой подошве. Во время беременности центр тяжести меняется постепенно, а при ношении обуви на каблуке увеличивается нагрузка на пояснично-крестцовый отдел.

Если говорить о холодном времени года, то туфли и сапоги, которые очень плотно прилегают к икроножным мышцам или ступне, лучше заменить их более широкой обувью. Как и в случае с одеждой, это поможет избежать нарушений кровообращения и лимфатической недостаточности.

Какие виды физических нагрузок противопоказаны?

Конечно, и это понимает каждая женщина, не все виды спорта одинаково полезны и разрешены при беременности. Мы не можем говорить о боксе, прыжках с парашютом или верховой езде! Эти виды категорически запрещены при ношении ребенка. Причина запрета — высокая вероятность получения травм, но женщина на этом этапе должна обезопасить себя от падений, сотрясений мозга, переохлаждения и перегрева.

Есть и другие виды спорта, занесенные в черный список:

• степ и аэробный танец;
• прыжок;
• спринтерский бег и бег на длинные дистанции;
• подводное плавание с аквалангом (глубоководный дайвинг), дайвинг, водные лыжи;
• кататься на лыжах;
• групповой спорт;
• езда на велосипеде по пересеченной местности;
• гиревой спорт;

Также запрещены упражнения, основанные на растяжке мышц живота, любые резкие движения, сильные растяжки, «перевернутые» асаны йоги, резкие движения и качели в плавании, сильные наклоны спины.

Если женщина не занималась спортом до беременности

Если женщина до беременности не любила спорт, легкие физические нагрузки (с разрешения врача) все равно будут ей полезны. Они помогают улучшить настроение, положительно влияют на развитие плода и помогают подготовить организм к предстоящим родам.

Упражнение для беременных состоит из нескольких упражнений:

• поперечный шаг;
• небольшой наклон корпуса в стороны и вперед;
• мягкий прогиб назад;
• круговые движения шеи, которые постепенно переходят в грудной, поясничный и крестцовый отдел позвоночника, при этом их амплитуда сначала постепенно увеличивается, а затем уменьшается.

В комплекс зарядки обязательно должны входить дыхательная гимнастика и упражнения для ног. Делать это нужно регулярно. На все упражнения обычно достаточно 15-20 минут в день.

Программа тренировок по срокам

Все время необходимо разминаться, также можно использовать прогулочную дорожку с небольшим уклоном в 10-15 градусов, велотренажер со спинкой, эллиптический тренажер низкой интенсивности. Пульс не должен превышать 140 ударов в минуту, отслеживать его можно с помощью фитнес-трекера с пульсометром.

Первый триместр

Длится от 1 до 13 недель. Во время занятий стоит использовать грудной тип дыхания, выдох должен быть почти в 2 раза длиннее вдоха.

Основная часть:

• Упражнения Кегеля.
• Скамья с гантелями.
• Сгибания рук с гантелями сидя.
• Разгибание рук в тренажере.
• Отведение рук с гантелями по бокам сидя.
• Полуприседание из положения стоя.
• Попадая на скамейку.
• Отведение ног в стороны из положения стоя.
• Упражнения на расслабление.

Второй триместр

От 14 до 28 недель.

Примерный план основной части:

• Упражнение на растяжку «котёнка».
• Упражнения для рук.
• Упражнения на отводящие и приводящие мышцы бедра.
• Мелкие приседания — плие.
• Тяги с гантелями.
• Сгибания рук с гантелями сидя.

Не более трети упражнений можно выполнять стоя, из-за риска развития варикозного расширения вен.

Третий триместр

В период от 29 до 40 недель моторика тела ограничена из-за слабости связочного аппарата ног и большой нагрузки на дыхательную систему. Поэтому следует снизить нагрузки, большая часть упражнений должна быть на руках и плечах.

Исключаются передние складки, ограничивается сгибание тазобедренного сустава. Рекомендуется выполнять специальные упражнения, укрепляющие свод стопы, расслабляющие и растягивающие мышцы тазового дна.

Примеры упражнений:

• Сгибания рук с гантелями на 10 повторений.
• Отведение рук с гантелями на 10 повторений.
• Поворачивается в стороны на 6-8 повторений.
• Упражнения на растяжку и расслабление.

Рекомендация 7: не используйте краски для волос и ногтей с токсичными веществами

Конечно, даже в период беременности каждая женщина хочет оставаться красивой. Поэтому у беременных часто возникает вопрос: а можно ли при беременности красить волосы и делать маникюр?

Вы можете красить волосы во время беременности, но вам нужно выбирать мягкие органические красители, изготовленные из натуральных ингредиентов. Неорганические краски содержат аммиак и другие вредные вещества, которые могут вызвать аллергию у беременной женщины и усилить симптомы токсикоза.

С маникюром дело обстоит сложнее. Маникюр всегда начинается со снятия старого лака с ногтей. Краску удалите ацетоном и другими веществами, имеющими очень резкий запах. Это может вызвать аллергическую реакцию, даже если у вас не было аллергии на ацетон до беременности. А дело в том, что во время беременности снижается иммунитет, а значит, увеличивается вероятность аллергических реакций. Однако, если вы решили пойти в салон на маникюр, попросите у мастера маску, защищающую дыхательные пути от вредных веществ.

Для маникюра также следует выбирать нежные краски, не содержащие токсичных веществ: фосфорной кислоты, ацетоновых спиртов, формальдегида.

Рекомендация 3: откажитесь от длительных перелетов

Возможно, в первом триместре беременности вам захочется отправиться в отпуск в далекие страны. Например, на Кубе, Шри-Ланке, Танзании. Отдых в экзотических странах — это, конечно, хорошо, но здоровье и безопасность будущего ребенка должны быть на первом месте!

Во время полета происходит очень большой перепад давления, и вы можете только представить, как ваше тело перенесет эту нагрузку. Скорее всего, все будет хорошо, но могут быть проблемы:

• обострение токсикоза;
• частые позывы к мочеиспусканию;
• повышенная утомляемость;
• проблемы с пищеварительной системой;
• головокружение.

Также во время длительного перелета вы будете постоянно сидеть. А длительное нахождение в сидячем положении может привести к лимфатическому застою — отеку мягких тканей. Поэтому есть смысл заменить дальние рейсы более короткими маршрутами.

Перед полетом обязательно сходите на прием к акушеру-гинекологу, который оценит ваше состояние и обязательно ответит на вопрос: летать вы или нет. При некоторых проблемах со здоровьем полеты беременным противопоказаны. Например, авиаперелеты запрещены при тяжелой анемии.

Собираясь в отпуск за границу, не забывайте, что во многих странах Европы и Азии есть вероятность заболеть корью и краснухой. И если вы в детстве не болели корью или краснухой или не прошли полный курс вакцинации от них, в случае заражения у вас будут серьезные неприятности. Например, заражение краснухой в первом триместре увеличивает риск выкидыша в четыре раза.

Силовые тренировки

Силовые тренировки нужно проводить 2-3 раза в неделю. Каждое занятие должно состоять из трех частей:

1. Разминка: 5-10 минут, подойдет медленная ходьба.
2. Большинство упражнений с отягощениями длятся 20-45 минут, от 4 до 12 упражнений. Распределите нагрузку на основные группы мышц: икроножные мышцы, бицепсы, трицепсы, квадрицепсы, бедра, дельтовидные мышцы, грудные мышцы и мышцы спины. Выполните 1-3 подхода по 10-15 повторений средней интенсивности.
3. Охлаждение — 5-10 минут, до нормализации пульса.

Рекомендуется заниматься под руководством тренера. Основная задача обучения — поддержание ранее достигнутых результатов. Вес не должен превышать 60% нормальных рабочих значений, использованных до беременности.

Рекомендуемые параметры:

• 3 силовых и 2 аэробных тренировки в неделю или меньше.
• По типу тренировки делится и разделение мышечных групп.
• Используйте вес от умеренного до легкого.
• 15 повторений в 3 серии с перерывами по 1,5-2 минуты.
• Общее время тренировки с разминкой и заминкой не превышает 60 минут.
• Интенсивность не выше средней до средней — одышки быть не должно, то есть говорить спокойно.

Примерная разбивка на одну неделю:

• Понедельник — руки и грудные мышцы.
• Вторник — аэробные тренировки (плавание, аквааэробика, ходьба).
• Среда — ноги.
• Четверг — аэробная тренировка.
• Пятница — плечи и спина.

Рекомендация 6: избегайте переохлаждения и перегрева организма

Если до беременности вы любили попариться в бане или, наоборот, нырнуть в прорубь, то во время беременности нужно пересмотреть свои привычки. Перегрев и переохлаждение опасны для плода, особенно в первом триместре беременности.

Переохлаждение нарушает кровообращение, что может вызвать гипоксию плода. Также не забывайте, что во время беременности снижается иммунитет, а значит, увеличивается риск простудных заболеваний.

Перегрев организма на ранних сроках беременности негативно сказывается на формировании плода и увеличивает угрозу выкидыша. Поэтому в первом триместре беременности от бани и сауны лучше отказаться. Во втором и третьем триместре при отсутствии противопоказаний возможно посещение сауны и бани.

Спорт во время беременности: рекомендации по триместрам

Фидан Латифова призывает не отказываться от физических нагрузок во время беременности, а соблюдать некоторые правила и помнить о противопоказаниях. Итак, в первом триместре от тренировок стоит воздержаться, если есть угроза прерывания беременности, хорионического предлежания, гипертонуса или укорочения шейки матки. Во втором и третьем триместрах следует обратить особое внимание на имеющееся укорочение шейки матки (ICI), предлежание плаценты и нижнюю часть плаценты.

Наблюдающий вас акушер-гинеколог расскажет беременной женщине о любых индивидуальных противопоказаниях.

Поговорим подробнее о том, каким видом спорта можно заниматься на разных сроках беременности.

Первый триместр

«На ранних сроках беременность еще не полностью стабильна, и чрезмерная физическая нагрузка может быть вредной», — комментирует наш эксперт. «Обучение должно быть приостановлено до консультации с врачом».

Мнения о спорте в этот период расходятся. Некоторые специалисты советуют полностью исключить любые виды спорта до 13 недель, когда наступает так называемый «золотой» период беременности, а основные критические моменты уже позади. Покорять новые спортивные высоты не стоит даже при идеальном здоровье, но ходьба, плавание и дыхательная гимнастика будут в самый раз.

Второй триместр

За постоянным токсикозом и слабостью сейчас самое подходящее время для физических нагрузок. Спустя 13 недель вы наконец-то можете вернуться в любимый фитнес-клуб, так как выбор программ для беременных очень велик. Идеально подходят йога, пилатес, водная аэробика, специальные тренировки с инструктором. Фидан Латифова не запрещает даже бег и езду на велосипеде при соблюдении необходимых мер безопасности.

Как часто выполнять упражнения?

идеально тренироваться пять раз в неделю. На занятиях для беременных важны регулярность и разнообразие. Можно начать с такой программы: три дня — оздоровительные тренировки, силовая часть с минимальными весами с разрешенными упражнениями и 1-2 раза в неделю — пилатес или йога.

Во время беременности не следует время от времени заниматься спортом. Если вы начали ходить в спортзал, вам нужно продолжать это делать, пока вы не родитесь. Физические упражнения во время беременности должны быть более регулярными, чем обычно, но упражнения могут быть менее интенсивными.

4 вещи, которых следует избегать после тренировки